Hoy, más que nunca, es urgente cambiar la narrativa sobre en cómo la maternidad significa priorizar la familia por encima de una misma. Cuando una madre se cuida no es egoísmo, es estabilidad, tanto de ella como su familia. Y eso empieza, muchas veces, en el postparto, una etapa tan invisibilizada como determinante en la salud de una madre.
Según el estudio «La Hora de Cuidarse», un proyecto de Malasmadres y DKV Salud para ayudar a las mujeres a autocuidarse, 7 de cada 10 madres sienten culpa al priorizar su bienestar. Sin embargo, los datos y la experiencia clínica coinciden: cuando una madre se cuida, todo mejora —su salud física, su ánimo, su vínculo con el bebé y la armonía familiar.
La clave para una recuperación posparto realista y no caer en el abandono físico estaría, indica Elvira Berengüí, responsable de Nutrición en PronoKal Group, en «el realismo y la progresividad. La recuperación postparto no es lineal, ni inmediata, ni universal».
Aceptar que no puedes hacerlo todo sola es el primer acto de autocuidado, coinciden ambos. «La corresponsabilidad no es opcional, es esencial. Esto incluye delegar, pedir ayuda y —sobre todo— permitirte recibirla sin culpa. El «modo supervivencia» no puede durar años. Una madre también merece tiempo. Busca «micro momentos» reales: 5 minutos para respirar, estirarte o tomar un café sola. Estos gestos son pequeñas inversiones que previenen el desgaste físico y emocional».
La recuperación y el bienestar en la maternidad no dependen de grandes cambios radicales, insiste Felipe Isidro, responsable de Actividad Física de este grupo, «sino de pequeños actos consistentes que ayudan a una madre a reconectar consigo misma, a recuperar energía y a sostener el día a día sin colapsar. Algunas de las rutinas que recomiendo son sencillas, como hacer una respiración consciente al despertar (2 minutos) o, en lugar de saltar de la cama directo al caos del día, intenta comenzar con un par de minutos sentada o recostada, respirando profundo. Inhala por la nariz, exhala por la boca. Este gesto regula el sistema nervioso, baja el cortisol (la hormona del estrés) y ayuda a que empieces el día más centrada».
Porque son muchos los aspectos que hay que tener en cuenta, a veces olvidados o relegados. La nutrición, señala Berengui, sería uno de ellos. «Comer bien no es un lujo, es el combustible que necesitas para estar presente. Prioriza alimentos frescos, fáciles de preparar y nutritivos: vegetales, frutas, huevos, legumbres, grasas saludables, pescado azul. No olvidar además la relevancia de la proteína en la rutina alimentaria».
En esta etapa, reconoce esta experta, estamos súper enfocados en el bebé, así que es normal no tener tanto tiempo ni energía para cocinar todos los días. Una buena idea es hacer ‘batch cooking’ (cocinar varias cosas de una vez para varios días), pedirle ayuda a la familia o tener porciones ya congeladas que solo tengas que calentar. Después, ella añadiría la hidratación y el descanso: «Beber agua con frecuencia y dormir cuando el bebé duerme (aunque parezca un cliché) sigue siendo una de las estrategias más efectivas para recuperar energía».
También, como no, estaría hacer deporte. «No se trata de volver al gimnasio a las dos semanas, sino de reconectar con el cuerpo. Caminar, estirarse, poco a poco, suma. No hace falta una rutina intensa ni una clase formal. Subir y bajar escaleras, estirarte, bailar una canción, caminar con el cochecito, hacer algunos ejercicios de fuerza con tu propio peso en casa. El objetivo es activar tu cuerpo para que libere endorfinas, mejore la circulación y te sientas más viva. El movimiento no tiene que doler para ser efectivo», recueda Felipe Isidro, responsable de Actividad Física en PronoKal Group, quien recomienda «comenzar con caminatas ligeras, siempre que no haya molestias en las rodillas u otras articulaciones». Con el tiempo, añade, «le deberíamos ir añadiendo el ejercicio cardiovascular entre dos y tres veces por semana, empezando con un volumen total diario de 30 minutos, que se pueden dividir en bloques de 10 a 15 minutos».
Pero, más allá de recuperar la forma física, Isidro recuerda la importancia de fortalecer el suelo pélvico. Este es el ejercicio básico que propone: «túmbate de espaldas y asegúrate de que toda la espalda esté en contacto con el suelo, sin dejar huecos en la zona lumbar. Contrae los músculos del suelo pélvico tirando de ellos hacia arriba. Mantén la contracción durante 5 segundos mientras respiras con normalidad, luego relaja lentamente. Repite unas 15 veces. Puedes ir aumentando progresivamente el tiempo de contracción, empezando por 5 segundos y llegando hasta 20».
Isidro también incide en la importancia de la desconexión digital. «Hacer una pausa de pantalla y redes: Las redes sociales pueden ser una ventana al mundo, pero también una fuente de comparación y agotamiento mental. Intenta elegir un momento del día para desconectarte y estar presente: con tu bebé, contigo misma, o simplemente en silencio. Menos estímulo externo = más claridad interna. Y sí: delegar tareas como la cocina o las compras puede marcar la diferencia. Si puedes, apóyate en servicios, pareja, familia o comunidad. Cuidarse también es organizarse mejor», concluye.
