Las fracturas suelen ser debidas a la osteoporosis, una enfermedad que debilita la densidad y la calidad de los huesos, se vuelven m\u00e1s porosos ya que hay m\u00e1s aire en su interior y hay m\u00e1s riesgo de fracturas. Es un problema a nivel mundial ya que cada 3 segundos se produce una fractura por este motivo en el mundo que ya afecta a m\u00e1s de 300 millones de personas.<\/p>\n\n\n\n
Tal como cuenta la dietista-nutricionista Ana Colomer, a partir de los 30 a\u00f1os nuestro cuerpo tiende a disminuir las reservas de calcio en el organismo: \u00abEspecialmente las mujeres a partir de los 45 a\u00f1os son m\u00e1s propensas a sufrir una descalcificaci\u00f3n de los huesos o problemas relacionados con la densidad \u00f3sea\u00bb.<\/p>\n\n\n\n
Alimentaci\u00f3n para los huesos<\/h3>\n\n\n\n
Por este motivo, la alimentaci\u00f3n juega un papel decisivo y un correcto aporte de nutrientes mejorar\u00e1 nuestros huesos y los fortalecer\u00e1. Sin embargo, hay una idea extendida de que para mejorar los huesos solo es necesario calcio. Esto no es as\u00ed. Seg\u00fan Ana Colomer, si es verdad que el calcio es uno de los minerales claves en el desarrollo y en el mantenimiento \u00f3seo pero, pese a las creencias populares, \u00abeste nutriente no solo se encuentra en los l\u00e1cteos (queso, yogur y leche<\/strong>) sino que est\u00e1 presente en muchos alimentos como los frutos secos, semillas de s\u00e9samo, sardinas, garbanzos o huevos, entre otros.<\/p>\n\n\n\n Pero no solo es importante el calcio<\/a>. Tal como comenta Ana Colomer, otro nutriente que juega un papel esencial en nuestros huesos es el magnesio, que tambi\u00e9n forma parte de la composici\u00f3n de dichos huesos y regula la absorci\u00f3n de calcio. El magnesio lo podemos encontrar, entre otros, en el arroz integral, cebada, espinacas o almendas.<\/p>\n\n\n\n Por otro lado, la vitamina K<\/strong> tambi\u00e9n es importante en nuestra salud \u00f3sea porque la prote\u00edna mayoritaria de nuestro esqueleto (osteocalcina) se \u00abalimenta\u00bb de dicha vitamina. \u00abLa vitamina K la podemos encontrar sobre todo en vegetales de hoja verde y en el los kiwis\u00bb, dice.<\/p>\n\n\n\n Los huesos son fundamentales no solo porque nos permiten movernos si no que tambi\u00e9n protegen los \u00f3rganos y ayudan a que no se lesionen<\/strong>. Cada d\u00eda se renuevan, el cuerpo reemplaza las c\u00e9lulas viejas que los forman y fabrica c\u00e9lulas nuevas por lo que son un tejido vivo en constante regeneraci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n Hasta la edad adulta la formaci\u00f3n de tejido \u00f3seo es mayor que la destrucci\u00f3n, pero, a medida que se envejece eso va cambiando y los huesos se debilitan. Adem\u00e1s de la edad, hay otros factores de riesgo que no se pueden controlar como la gen\u00e9tica, el sexo y la raza, por ejemplo, las mujeres blancas mayores de 50 a\u00f1os son las que m\u00e1s probabilidades tienen de tener problemas de osteoporosis<\/strong>. Tambi\u00e9n hay otros factores externos como el tabaco y el alcohol que la aumentan la probabilidad de que nuestros huesos sufran. Hay que tener en cuenta que una fractura inicial incrementa el riesgo de futuras fracturas, de hecho, somos cinco veces m\u00e1s propensos a sufrir una fractura en los dos a\u00f1os siguientes al que la hayamos tenido.<\/p>\n\n\n\n Seg\u00fan datos que maneja www.nutritienda.com, las fracturas por fragilidad, es decir, las que se producen por un golpe que no fracturar\u00eda un hueso normal<\/strong>, afectan a una de cada tres mujeres mayores de 50 a\u00f1os frente a uno de cada cinco hombres.<\/p>\n\n\n\n Tener h\u00e1bitos saludables, hacer ejercicio regularmente, y llevar una alimentaci\u00f3n equilibrada es fundamental para mantener los huesos fuertes desde j\u00f3venes. Por este motivo, los expertos nos muestran cu\u00e1les son los mejores alimentos para fortalecer los huesos:<\/p>\n\n\n\n El calcio es el mineral m\u00e1s abundante de nuestro cuerpo y es fundamental para nuestro organismo, ya que interviene en varias funciones, entre ellas, contribuye al funcionamiento normal de los m\u00fasculos y es necesario para el mantenimiento de los huesos y dientes. La ingesta diaria media de calcio debe estar en torno a los 1.000 miligramos en adultos sanos, y los alimentos que m\u00e1s calcio tienen son la leche, el queso y los yogures naturales.<\/p>\n\n\n\n El salm\u00f3n es un pescado azul repleto de beneficios, es fuente de vitamina B3, que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, vitamina A, vitamina B12, es rico en zinc, hierro, potasio, f\u00f3sforo, yodo y vitamina D que, entre otras funciones, contribuye a la absorci\u00f3n y utilizaci\u00f3n normal del calcio y el f\u00f3sforo y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. El salm\u00f3n tambi\u00e9n es importante por su alto contenido en Omega-3.<\/p>\n\n\n\n Su consumo en cantidades adecuadas y en una dieta saludable contribuye a mantener la salud cardiovascular y la visi\u00f3n. Entre los 40 y 60 a\u00f1os, la mayor\u00eda de personas pierde un 20 % de masa muscular y esto provoca que los huesos puedan fracturarse m\u00e1s f\u00e1cilmente, por ello es importante incluir alimentos nutritivos y mantener un estilo de vida activo para cuidar nuestros m\u00fasculos y huesos. La forma m\u00e1s popular de comer este pescado es a la plancha o al horno.<\/p>\n\n\n\n El pollo es una de las carnes que contiene m\u00e1s prote\u00ednas de alto valor biol\u00f3gico, cuenta con todos los amino\u00e1cidos esenciales; junto con el conejo es una de las carnes magras que m\u00e1s prote\u00ednas posee. Este alimento es fuente de prote\u00edna que contribuye a aumentar y conservar la masa muscular as\u00ed como al mantenimiento de los huesos durante la actividad diaria, especialmente en periodos en los que buscamos que nuestra masa muscular sea mayor. Adem\u00e1s, es fuente de vitaminas como la niacina y la vitamina B6. El pollo se puede tomar de muchas formas: en guisos, a la plancha, al horno, en ensaladas, pastas…etc.<\/p>\n\n\n\n Las almendras son una fuente de prote\u00ednas, fibra, vitaminas y minerales, tienen gran poder antioxidante gracias a su aporte de vitamina E. Adem\u00e1s, tienen calcio, magnesio y f\u00f3sforo, minerales que contribuyen en el mantenimiento de los huesos y dientes por lo que son un snack ideal para llevar a practicar deporte o a rutas de monta\u00f1a. Adem\u00e1s, al tener tambi\u00e9n hierro ayudan al normal funcionamiento del sistema nervioso. Tomar un pu\u00f1adito diario es muy bueno para la salud. Tambi\u00e9n se pueden picar y echar en guisos, postres y ensaladas.<\/p>\n\n\n\n Las sardinas son uno de los alimentos m\u00e1s completos, contienen numerosos nutrientes y beneficios. Poseen vitaminas, hierro y yodo, tambi\u00e9n son ricas en Omega-3 que contribuye al funcionamiento normal del coraz\u00f3n que bombea el ox\u00edgeno para el normal funcionamiento de los m\u00fasculos. Tambi\u00e9n son ricas en calcio que mejora la calidad de los huesos, pero no solo eso, sino que tambi\u00e9n son ricas en vitamina D que fortalece el sistema inmune y es fundamental para la absorci\u00f3n del calcio. Las sardinas se pueden tomar al horno, a la plancha o simplemente unas sardinas en lata, aunque no hay que abusar de estas \u00faltimas. Y por si fuera poco, tambi\u00e9n son fuente de: yodo, potasio, selenio, f\u00f3sforo, niacina y vitamina B12.<\/p>\n\n\n\n Las espinacas son fuente de prote\u00ednas, fibra, hierro, potasio, folatos, calcio, vitamina C, A, E y b-carotenos. En cuanto a los minerales, es destacable el ‘hierro no hemo’ que se absorbe con mayor dificultad que la forma ‘hemo’ existente en la carne y sus derivados. Sin embargo, esta verdura contiene vitamina C, que mejora su absorci\u00f3n del hierro. El hierro ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, un s\u00edntoma t\u00edpico cuando existe debilidad articular o muscular. Es preferible tomarla cruda, ya que posee lute\u00edna que al cocinarla pierde la mayor parte de sus beneficios. En ensaladas o batidos es la mejor opci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n Las semillas de s\u00e9samo son fuente de minerales, vitaminas, fibra, prote\u00ednas, f\u00f3sforo y por supuesto calcio, mucho calcio. Tienen \u00e1cidos grasos insaturados, \u00e1cidos grasos poliinsaturados, fibra, hierro, zinc, potasio, f\u00f3sforo, tiamina, niacina, vitamina B6, folatos, magnesio y vitamina E. Son conocidas por ser las pepitas que tienen los panes de hamburguesa, pero la mayor\u00eda de la gente desconoce que son uno de los alimentos que m\u00e1s calcio posee.<\/p>\n\n\n\n Por este motivo son tan buenas para los huesos y para la salud en general, adem\u00e1s, su alto contenido en fibra, favorece la salud digestiva. Se pueden utilizar para preparar galletas, panes, ensaladas y acompa\u00f1ar cualquier postre. Otra opci\u00f3n muy sana es tomarlas solas, por la ma\u00f1ana con un vaso de agua. Se dejan hidratar en agua la noche anterior y se consumen al d\u00eda siguiente.<\/p>\n\n\n\n La naranja contiene vitamina C que es buena para los huesos ya que favorece la formaci\u00f3n de col\u00e1geno que es necesaria para estos, y adem\u00e1s, la vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Tambi\u00e9n contienen importantes cantidades de \u00e1cidos hidroxicin\u00e1micos, fer\u00falico, caf\u00e9ico y p-cum\u00e1rico, compuestos con actividad antioxidante, que pueden ayudar a ralentizar el envejecimiento que afecta a la fragilidad de los huesos y articulaciones. Se pueden tomar en zumo, ensaladas, en rodajas o convinadas con otras frutas en una macedonia.<\/p>\n\n\n\n El aguacate tiene much\u00edsimos beneficios para la salud debido a su composici\u00f3n, es fuente de vitamina E, un potente antioxidante que el resto de las frutas apenas contienen, vitamina C y vitamina B6. La vitamina C contribuye a la formaci\u00f3n normal de col\u00e1geno para el funcionamiento normal de los huesos y la vitamina B6 ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. En cuanto a los minerales el aguacate es fuente de potasio, el cual contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n El oto\u00f1o es la \u00e9poca en la que se recolectan gran parte de los frutos secos, entre ellos, la avellana. Este fruto seco, adem\u00e1s de aportar energ\u00eda es muy nutritivo. Es fuente de vitaminas como la niacina, la tiamina y la vitamina B6 que contribuyen al metabolismo energ\u00e9tico y de minerales como el calcio, imprescindible en la salud de los huesos, el hierro y el potasio. Este \u00faltimo, es muy interesante ya que contribuye al funcionamiento normal de los m\u00fasculos. Se pueden tomar avellanas como tentempi\u00e9 o a\u00f1adirlo en nuestras recetas favoritas como ensaladas o cremas.<\/p>\n\n\n\n Las coles son un alimento rico en vitamina C, potasio, que contribuye al funcionamiento normal de los m\u00fasculos, y calcio, fundamentales para la salud en general, y especialmente para los huesos. De las reservas de calcio que posee el cuerpo, el 99 % se encuentra en los huesos y dientes. Si no se consume suficiente calcio, el cuerpo obtendr\u00e1 este mineral de los huesos, por lo que es muy importante consumir alimentos ricos en calcio, como las coles. Se pueden consumir de distinta manera, al vapor como el br\u00f3coli, en sopa como el repollo, gratinadas como la coliflor o en ensalada como la col Kale.<\/p>\n\n\n\n Es conveniente hacerse un chequeo m\u00e9dico de manera regular para que tengamos controlados nuestros niveles de minerales y vitaminas y en caso de no llegar a los recomendados por los especialistas sanitarios no est\u00e1 de m\u00e1s acompa\u00f1ar a nuestra dieta de alg\u00fan suplemento de vitamina D, calcio y col\u00e1geno, siempre con prescripci\u00f3n m\u00e9dica.<\/p>\n\n\n\n fuente: https:\/\/www.abc.es\/bienestar\/alimentacion\/abci-mejores-alimentos-para-fortalecer-huesos-202112290203_noticia.html<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Con la alimentaci\u00f3n se puede reducir el n\u00famero de fracturas por fragilidad \u00f3sea Las fracturas por fragilidad \u00f3sea se incrementar\u00e1n casi un 30% en los pr\u00f3ximos a\u00f1os en Espa\u00f1a debido al aumento de la esperanza de vida. A esto hay que unirle que la pandemia ha provocado que, debido a las restricciones de movilidad, el confinamiento, llevar […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":100268,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[56],"tags":[],"class_list":["post-100266","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-salud"],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/100266","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"http:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=100266"}],"version-history":[{"count":1,"href":"http:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/100266\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":100269,"href":"http:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/100266\/revisions\/100269"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/wp-json\/wp\/v2\/media\/100268"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=100266"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=100266"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=100266"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}La importancia de los huesos<\/h3>\n\n\n\n
\u00cdNDICE TOP<\/h3>\n\n\n\n
Leche, yogur y queso<\/h3>\n\n\n\n
![\"Leche,](\"https:\/\/static3.abc.es\/media\/bienestar\/2021\/12\/22\/leche-keKC--510x287@abc.jpg\")
Salm\u00f3n<\/h3>\n\n\n\n
![\"Salm\u00f3n.\"\/](\"https:\/\/static1.abc.es\/media\/bienestar\/2021\/12\/22\/salmon-ahumado-2-keKC--510x287@abc.jpg\")
Pollo<\/h3>\n\n\n\n
![\"Pollo.\"\/](\"https:\/\/static4.abc.es\/media\/bienestar\/2021\/12\/22\/pollo-keKC--510x287@abc.jpg\")
Almendras<\/h3>\n\n\n\n
![\"Almendras.\"\/](\"https:\/\/static2.abc.es\/media\/bienestar\/2021\/12\/22\/almendras-keKC--510x287@abc.jpg\")
Sardinas<\/h3>\n\n\n\n
![\"Sardinas.\"\/](\"https:\/\/static1.abc.es\/media\/bienestar\/2021\/12\/22\/sardinas-keKC--510x287@abc.jpg\")
Espinacas<\/h3>\n\n\n\n
![\"Espinacas.\"\/](\"https:\/\/static4.abc.es\/media\/bienestar\/2021\/12\/22\/espinacas-123-keKC--510x287@abc.jpg\")
![\"\"](\"http:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/44310307_l-1024x683.jpg\")
Naranjas<\/h3>\n\n\n\n
![\"Naranjas.\"\/](\"https:\/\/static1.abc.es\/media\/bienestar\/2021\/12\/22\/naranja-keKC--510x287@abc.jpg\")
Aguacates<\/h3>\n\n\n\n
![\"Aguacates.\"\/](\"https:\/\/static3.abc.es\/media\/bienestar\/2021\/12\/22\/aguacate-keKC--510x287@abc.jpg\")
Avellanas<\/h3>\n\n\n\n
![\"Avellanas.\"\/](\"https:\/\/static4.abc.es\/media\/bienestar\/2021\/12\/22\/avellanas-keKC--510x287@abc.jpg\")
Coles<\/h3>\n\n\n\n
![\"Coles.\"\/](\"https:\/\/static2.abc.es\/media\/bienestar\/2021\/12\/22\/col-keKC--510x287@abc.jpg\")
Suplementos de vitamina D y calcio<\/h3>\n\n\n\n
![\"Suplementos](\"https:\/\/static3.abc.es\/media\/bienestar\/2021\/12\/22\/alimentos-calcio-keKC--510x287@abc.jpg\")