{"id":102594,"date":"2022-02-09T14:16:38","date_gmt":"2022-02-09T19:16:38","guid":{"rendered":"http:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/?p=102594"},"modified":"2022-02-09T14:18:18","modified_gmt":"2022-02-09T19:18:18","slug":"sindrome-premenstrual-como-controlar-los-cambios-de-humor-con-ayuda-de-la-alimentacion","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/entretenimiento\/salud\/sindrome-premenstrual-como-controlar-los-cambios-de-humor-con-ayuda-de-la-alimentacion\/","title":{"rendered":"S\u00edndrome premenstrual: c\u00f3mo controlar los cambios de humor con ayuda de la alimentaci\u00f3n"},"content":{"rendered":"\n

Xus Murciano comparte en su libro ‘\u00bfEn qu\u00e9 somos diferentes las mujeres?’ las distintas necesidades nutricionales que tenemos en todas las etapas de nuestra vida<\/h2>\n\n\n\n

Aunque los hombres y las mujeres somos id\u00e9nticos gen\u00e9ticamente en un 99%, ese 1% hace que tengamos necesidades nutricionales distintas<\/strong>. Adem\u00e1s, nuestra composici\u00f3n corporal tambi\u00e9n es diferente. De hecho, las mujeres tenemos menor porcentaje de masa muscular y, en consecuencia, nuestros requerimientos cal\u00f3ricos son menores, lo que significa que debemos comer menos.<\/p>\n\n\n\n

As\u00ed lo explica Xus Murciano en su libro ‘ \u00bfEn qu\u00e9 somos diferentes las mujeres?<\/a>‘ (Amat editorial). En \u00e9l tambi\u00e9n expone c\u00f3mo a lo largo de nuestra vida las mujeres estamos marcadas por etapas en las que nuestras necesidades cambian: adolescencia, embarazo, menopausia<\/strong>…<\/p>\n\n\n\n

En la adolescencia estas necesidades se ven aumentadas en un 75% por encima de lo normal, pues es una \u00e9poca en la que se alcanza un 75% de la altura y peso total. Por tanto, no puede faltar la ingesta de todos los grupos de alimentos<\/strong> en las comidas principales del d\u00eda. <\/p>\n\n\n\n

\u00abEn el embarazo, a partir del segundo trimestre, se ven aumentada las necesidades energ\u00e9ticas entre 300-500 Kcal\u00bb, se\u00f1ala esta nutricionista. Este incremento se mantiene en el tercer trimestre, donde hay que prestar atenci\u00f3n al aporte de minerales como calcio<\/strong>, yodo <\/strong>y \u00e1cidos grasos Omega-3<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Por otro lado, en la menopausia nuestras necesidades disminuyen, pues nuestro metabolismo se vuelve m\u00e1s lento<\/strong>, aumenta la materia grasa y disminuye la masa muscular, si no estamos pendientes.<\/p>\n\n\n\n

En cualquier caso, Murciano indica que en todas estas etapas hay un denominador com\u00fan: \u00abDesde mi punto de vista, debemos tener una alimentaci\u00f3n equilibrada y variada para cubrir todas nuestras necesidades, pero poniendo especial inter\u00e9s en el calcio, hierro, \u00e1cido f\u00f3lico y vitamina D<\/strong>, as\u00ed como en una buena hidrataci\u00f3n y mantenernos activas\u00bb.<\/p>\n\n\n\n

Dentro del ciclo menstrual que vivimos cada mes, seg\u00fan la fase en la que nos encontremos, var\u00eda nuestro demanda energ\u00e9tica. \u00abEste ser\u00e1 mayor coincidiendo con el pico m\u00e1s alto tras la ovulaci\u00f3n <\/strong>(entre un 10-14% m\u00e1s). Este requerimiento superior podr\u00eda ser el causante de nuestra felicidad, pero acaba no siendo as\u00ed ya que, al mismo tiempo, es el causante del s\u00edndrome premenstrual<\/strong>\u00bb, expone Murciano.<\/p>\n\n\n\n

\u00abLa sensaci\u00f3n de hinchaz\u00f3n<\/strong>, el dolor de cabeza<\/strong>, la irritabilidad<\/strong>, o la mayor sensibilidad en los pechos <\/strong>son algunos de los s\u00edntomas propios del s\u00edndrome premenstrual\u00bb, comparte la nutricionista. Y, aunque no se ha identificado su causa exacta, Murciano apunta que est\u00e1 relacionado con los cambios hormonales que se producen con la menstruaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

La buena noticia es que una dieta antiinflamatoria<\/strong> podr\u00eda ser beneficiosa en estos casos y disminuir los s\u00edntomas que provoca el s\u00edndrome premenstrual. Murciano subraya que esta deber\u00eda contener: hidratos de carbono de absorci\u00f3n lenta, alimentos ricos en vitamina B, Omega-3, vitamina E, tript\u00f3fano, potasio, magnesio, hierro y vitamina C.<\/p>\n\n\n\n

Murciano aconseja adem\u00e1s reducir el consumo de carne roja, prote\u00ednas animales, grasas saturadas y alimentos grasos<\/strong>. \u00abIntentar limitar la ingesta de az\u00facar refinado o alimentos procesados, incluir un contenido correcto de fibra de forma diaria, mantener una buena hidrataci\u00f3n, reducir el uso de la sal a\u00f1adida y todos aquellos alimentos ricos en sal\u00bb. Tambi\u00e9n recomienda incluir infusiones diur\u00e9ticas, evitar el alcohol, el consumo de caf\u00e9 y bebidas azucaradas. \u00abY por supuesto, hay que realizar una actividad f\u00edsica constante\u00bb.<\/p>\n\n\n\n

Para conocer algunos ejemplos de esta dieta antiinflamatoria, Murciano comparte con ABC Bienestar dos recetas <\/strong>con las que te sentir\u00e1s con mayor energ\u00eda y mejor humor.<\/p>\n\n\n\n

Ensalada de quinoa, verduras y vinagreta de curry<\/h3>\n\n\n\n
\"Ensalada
Ensalada de quinoa, verduras y vinagreta de curry<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Ingredientes (4 personas)<\/h3>\n\n\n\n

Aceite de oliva virgen<\/p>\n\n\n\n

Este entrante para cuatro personas posee un alto contenido de prote\u00ednas, as\u00ed como de minerales (calcio, hierro y magnesio), vitaminas (C, E, B1, B2 y niacina) y f\u00f3sforo.<\/p>\n\n\n\n

Adem\u00e1s, esta ensalada tan f\u00e1cil de preparar es rica en amino\u00e1cidos, que influyen en el desarrollo cerebral, as\u00ed como en Omega-6.<\/p>\n\n\n\n

Preparaci\u00f3n<\/h3>\n\n\n\n
  1. Prepara la quinoa seg\u00fan indique en el paquete. Mientras pela y corta la zanahoria en l\u00e1minas. Reserva. Lava el calabac\u00edn y c\u00f3rtalo tambi\u00e9n en l\u00e1minas. Reserva. Y lava los esp\u00e1rragos y corta las puntas. Reserva.<\/li>
  2. Calienta un poco de agua en una cazuela. Cuando hierva, escalda la verdura seg\u00fan su dureza. Ten preparado un bol con agua fr\u00eda para parar la cocci\u00f3n cuando las saques. Reserva en papel absorbente para ir secando.<\/li>
  3. Monta el plato poniendo en la base la quinoa, como si fuera la tierra de un jard\u00edn, y coloca las verduras combinando colores. Acaba con los berros, como si fueran hojas ca\u00eddas de un \u00e1rbol. Para finalizar, prepara una vinagreta con aceite, vinagre, sal y curry (al gusto).<\/li><\/ol>\n\n\n\n

    Zumo de remolacha, manzana, apio y jengibre<\/h3>\n\n\n\n
    \"Zumo
    Zumo de remolacha, manzana, apio y jengibre<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

    Ingredientes<\/h3>\n\n\n\n

    Zumo de 1 lim\u00f3nAgua (si fuera necesario)<\/p>\n\n\n\n

    Este es un zumo muy estimulante y digestivo, rico en hierro y vitaminas. Murciano comenta que lo ideal para aprovechar al m\u00e1ximo los nutrientes de las hortalizas y frutas es utilizar una extractora de zumos lenta, ya que al masticar los ingredientes y presionarlos, no los oxida como las licuadoras convencionales.<\/p>\n\n\n\n

    Preparaci\u00f3n<\/h3>\n\n\n\n
    1. Lava y pela la remolacha, el apio y la manzana. Si son ecol\u00f3gicas no hace falta pelarlas. Pela tambi\u00e9n el jengibre y prepara el zumo de 1 lim\u00f3n (si no lo quieres muy \u00e1cido echa un poquito menos).<\/li>
    2. Pon todos los ingredientes cortados en la licuadora y obtendr\u00e1s un delicioso y nutritivo zumo natural. Puedes a\u00f1adir hielo y resultar\u00e1 m\u00e1s refrescante.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

      Por Sandra Palacios<\/p>\n\n\n\n

      fuente: https:\/\/www.abc.es\/bienestar\/alimentacion\/abci-sindrome-premenstrual-como-controlar-cambios-humor-ayuda-alimentacion-202202090009_noticia.html<\/p>\n\n\n\n

      <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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