{"id":106754,"date":"2022-06-02T17:46:51","date_gmt":"2022-06-02T22:46:51","guid":{"rendered":"http:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/?p=106754"},"modified":"2022-06-02T17:46:55","modified_gmt":"2022-06-02T22:46:55","slug":"descubre-en-que-fase-del-ciclo-menstrual-debes-reducir-el-cafe-y-los-dulces","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/varios\/descubre-en-que-fase-del-ciclo-menstrual-debes-reducir-el-cafe-y-los-dulces\/","title":{"rendered":"Descubre en qu\u00e9 fase del ciclo menstrual debes reducir el caf\u00e9 y los dulces"},"content":{"rendered":"\n

A lo largo del ciclo menstrual<\/strong>, pasamos por fases que nos hacen estar con el \u00e1nimo y la energ\u00eda por las nubes o, por el contrario, nos invade la tristeza y no podemos tirar con nuestro cuerpo. La buena noticia es que la comida puede ayudarnos a regular estos vaivenes.<\/p>\n\n\n\n

Mar\u00eda Cajo ( @sontushormonas<\/a>), dietista integrativa, indica que las fases del ciclo menstrual se pueden dividir, de forma general, en dos: folicular <\/strong>y l\u00fatea<\/strong>. Aunque dentro de la folicular encontramos la fase menstrual <\/strong>y la de ovulaci\u00f3n<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

La fase folicular comienza el primer d\u00eda de regla <\/strong>y termina con la ovulaci\u00f3n, mientras que la fase l\u00fatea va desde la ovulaci\u00f3n hasta de el primer d\u00eda del sangrado.<\/p>\n\n\n\n

\u00abEn la fase folicular vuelve a haber una maduraci\u00f3n de los fol\u00edculos que est\u00e1n en los ovarios. Conforme avanza esta per\u00edodo, hay una producci\u00f3n de estr\u00f3genos y al final del mismo habr\u00e1 un fol\u00edculo maduro que ser\u00e1 el que liberar\u00e1 el \u00f3vulo en la ovulaci\u00f3n\u00bb, expone Cajo.<\/p>\n\n\n\n

Dentro de la etapa folicular, se\u00f1ala la dietista, estar\u00eda la fase menstrual, que comienza con el primer sangrado y termina con el \u00faltimo d\u00eda de tu menstruaci\u00f3n. Entre la fase folicular y la l\u00fatea existe una minifase que es la de ovulaci\u00f3n. \u00abEn ella tenemos ese fol\u00edculo maduro, ya listo para ovular, y se segregan unas cantidades grandes de estr\u00f3genos<\/strong>, los cuales env\u00edan feedback a nuestra hip\u00f3fesis para que libere una hormona que se llama luteinizante (HL) y se produzca la ovulaci\u00f3n\u00bb.<\/p>\n\n\n\n

\u00abUna vez que se produce la ovulaci\u00f3n, este fol\u00edculo crea lo que se llama cuerpo l\u00fateo, que segregar\u00e1 la progesterona en grandes cantidades para preparar el endometrio por si hay embarazo\u00bb, contin\u00faa Cajo. Una vez que el \u00f3vulo se ha liberado dura con vida entre 12 y 24 horas. Si durante ese tiempo no hay espermatozoides, muere y no hay posibilidad de embarazo. Pero tu cuerpo l\u00fateo no lo sabe, y por ello seguir\u00e1 segregando progesterona <\/strong>como m\u00ednimo 11 d\u00edas, por si acaso hubiese esa implantaci\u00f3n. Normalmente esta fase dura unos 14 d\u00edas, pero lo m\u00ednimo para una fase l\u00fatea sana ser\u00edan 11.<\/p>\n\n\n\n

La nutricionista Xus Murciano ( @xusmurcianolopez<\/a>) explica que todo el mecanismo descrito anteriormente se realiza gracias a una gran cantidad de energ\u00eda. Durante el ciclo, apunta, la necesidad cal\u00f3rica es muy alta, por lo que es indispensable la ingesta de grasas saludables<\/strong>. \u00abCuando se siguen dietas de restricci\u00f3n cal\u00f3rica, puede producirse una amenorrea hipotal\u00e1mica funcional, ya que no se cubre la necesidad de energ\u00eda debido a las bajas ingestas cal\u00f3ricas\u00bb.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 comer en cada fase?<\/h3>\n\n\n\n

En la fase menstrual, al estar nuestro cuerpo inflamado, Cajo recomienda la ingesta de m\u00e1s alimentos y bebidas antiinflamatorias<\/strong>: golden milk, sopas caseras, jengibre, c\u00farcuma… Tambi\u00e9n alimentos con alto contenido en hierro y vitamina C como la carne roja ecol\u00f3gica, esp\u00e1rragos, acelgas, pimientos rojos, br\u00f3coli, kiwi… Adem\u00e1s insta a reducir la cafe\u00edna y el az\u00facar para bajar el nivel de inflamaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

\u00abAqu\u00ed perdemos sangre, por lo que\u00a0puede bajar el hierro\u00a0<\/strong>si hay sangrados muy abundantes. Y los niveles de energ\u00eda en la fase menstrual est\u00e1n un poco m\u00e1s bajos, as\u00ed que es bueno hacer movimientos ligeros, descansar, etc\u00bb, manifiesta la dietista.<\/p>\n\n\n\n

Una vez que se acaba la fase menstrual, se\u00f1ala Cajo, entramos en plena fase folicular. Aqu\u00ed el estr\u00f3geno comienza a subir, dado que el cuerpo se empieza a preparar ya para la siguiente ovulaci\u00f3n. Podemos seguir reponiendo los niveles de hierro, tanto con prote\u00edna animal como vegetal, legumbres, vegetales de hoja verde, vitamina C, zinc, alimentos ricos en vitamina B, como los huevos… \u00abY son fundamentales alimentos con grasas saludables: pescados azules, salm\u00f3n, sardinas, frutos secos como las nueces, aguacate, aceite de oliva, aceitunas…\u00bb.<\/p>\n\n\n\n

\u00abEn esta fase, tu estado de \u00e1nimo mejora y las dosis de energ\u00eda van en aumento. Podemos incluir alimentos fermentados como yogur, k\u00e9fir, kinchi…\u00bb, explica Cajo.<\/p>\n\n\n\n

En la ovulaci\u00f3n \u2013subraya\u2013 hay que equilibrar el az\u00facar en sangre y tomar m\u00e1s alimentos ricos en antioxidantes<\/strong>. \u00abNos sentimos con bastante energ\u00eda, de hecho, a nivel deportivo podemos hacer deporte de m\u00e1s alta intensidad\u00bb.<\/p>\n\n\n\n

Una vez que ovulamos, comienza la fase l\u00fatea y para muchas mujeres comienza el\u00a0s\u00edndrome premenstrual. Cajo comparte que aqu\u00ed empieza la sintomatolog\u00eda de hinchaz\u00f3n y cansancio, por lo que habr\u00eda que tomar carbohidratos de lenta absorci\u00f3n (yuka, boniato, arroz integral, legumbres…), reforzar el Omega 3 con anchoas, bonitos, sardinas, lino, ch\u00eda, nueces… y tomar muchos vegetales y fruta. Todo esto acompa\u00f1ando de prote\u00edna y grasa. Adem\u00e1s, habr\u00eda que empezar a reducir porcentaje de cafe\u00edna, alcohol y sal.<\/p>\n\n\n\n

En la fase l\u00fatea \u2013apunta Murciano\u2013 podemos tener m\u00e1s hambre<\/strong> y m\u00e1s necesidad de comer, debido a la insulina que hay circulando libremente por nuestro organismo. Tambi\u00e9n hay una disminuci\u00f3n de serotonina (hormona de la felicidad), que es lo que provoca la necesidad de comer dulces, ya que ese tipo de alimentos nos produce placer. \u00abFruta ser\u00eda la mejor opci\u00f3n, pero no es lo que m\u00e1s nos apetece\u00bb.<\/p>\n\n\n\n

Puede ocurrir que no descansemos igual de bien. Si es as\u00ed, el magnesio puede ayudar (cereales, frutas secos, legumbres…). \u00abMantenerse bien hidratadas es fundamental para evitar la retenci\u00f3n de l\u00edquidos, eliminaci\u00f3n de toxinas y prevenir alg\u00fan que otro dolor de cabeza liviano\u00bb, a\u00f1ade la nutricionista. \u00abY si la paciente sufre el s\u00edndrome premenstrual, puede optar por una dieta antiinflamatoria, controlando el gluten y la lactosa\u00bb.<\/p>\n\n\n\n

La receta que lo incluye todo<\/h3>\n\n\n\n

Murciano comparte la receta que resume todo lo explicado en este art\u00edculo:\u00a0ensalada de lentejas con arroz integral, naranja y verduras<\/strong>. En ella tenemos hierro, vitamina C, para la absorci\u00f3n del mismo, magnesio, br\u00f3coli y coliflor que aportan zinc y antioxidantes, prote\u00edna completa de origen vegetal (lenteja y arroz integral) y aceite de oliva virgen extra (omega 3) para el aderezo.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

A lo largo del ciclo menstrual, pasamos por fases que nos hacen estar con el \u00e1nimo y la energ\u00eda por las nubes o, por el contrario, nos invade la tristeza y no podemos tirar con nuestro cuerpo. La buena noticia es que la comida puede ayudarnos a regular estos vaivenes. Mar\u00eda Cajo ( @sontushormonas), dietista integrativa, indica […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":106755,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[64],"tags":[],"class_list":["post-106754","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-varios"],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/106754","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"http:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=106754"}],"version-history":[{"count":1,"href":"http:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/106754\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":106756,"href":"http:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/106754\/revisions\/106756"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/wp-json\/wp\/v2\/media\/106755"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=106754"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=106754"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=106754"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}