{"id":117609,"date":"2023-04-30T14:04:52","date_gmt":"2023-04-30T19:04:52","guid":{"rendered":"http:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/?p=117609"},"modified":"2023-04-30T14:04:54","modified_gmt":"2023-04-30T19:04:54","slug":"esto-es-lo-que-hay-que-comer-antes-y-despues-del-ejercicio","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/qtp\/esto-es-lo-que-hay-que-comer-antes-y-despues-del-ejercicio\/","title":{"rendered":"Esto es lo que hay que comer antes y despu\u00e9s del ejercicio"},"content":{"rendered":"\n

El cuerpo es nuestro veh\u00edculo, y eso significa nutrirlo comiendo los alimentos correctos<\/strong> y bebiendo los l\u00edquidos correctos, en las cantidades correctas y en los momentos correctos. Es decir, no deber\u00edamos comer lo mismo si vamos a salir a correr que si vamos a estar tirados en el sill\u00f3n toda una tarde. Para cada actividad son necesarios unos nutrientes que har\u00e1n que desarrollemos dicho ejercicio con m\u00e1s o menos energ\u00eda<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

En general, lo que consumimos antes y despu\u00e9s de entrenar depender\u00e1 del tipo de entrenamiento que se est\u00e9 realizando y de cu\u00e1les sean los objetivos generales del individuo. Ryan Page, jefe de equipo de investigaci\u00f3n y desarrollo de Foodspring, cuenta que antes de un entrenamiento suele ser beneficioso \u00abasegurarse de haber ingerido una cantidad suficiente de carbohidratos\u00bb para garantizar la saturaci\u00f3n de gluc\u00f3geno<\/strong> (combustible utilizable) en el tejido muscular: \u00abLa cantidad de alimentaci\u00f3n previa necesaria depender\u00e1 de la intensidad y la duraci\u00f3n del entrenamiento. Por ejemplo, los deportes de resistencia que duran m\u00e1s de una hora y se realizan a una intensidad moderada-alta requieren una ingesta m\u00e1s importante de carbohidratos y electrolitos antes, durante y despu\u00e9s del ejercicio para contribuir a los niveles de energ\u00eda, hidrataci\u00f3n y recuperaci\u00f3n\u00bb.<\/p>\n\n\n\n

Por su parte, F\u00e1tima Jap\u00f3n<\/a>, dietista-nutricionista del Sevilla F\u00fatbol Club Femenino, antes de un entrenamiento es importante a\u00f1adir una buena fuente de hidratos de carbono ya que son la \u00abgasolina\u00bb de nuestro cuerpo durante el ejercicio f\u00edsico, por lo que debemos de tener nuestras reservas de gluc\u00f3geno llenas. \u00abLo ideal ser\u00eda hacer una buena comida unas cuatro horas antes del entrenamiento, y si se quiere tomar algo una hora antes del entreno, que sea algo ligero, como una pieza de fruta, para que la digesti\u00f3n de este no afecte al rendimiento deportivo. Un error muy com\u00fan es comer frutos secos antes del entrenamiento, aunque es un alimento muy sano, la digesti\u00f3n de los mismos, debido a su alto contenido en fibra y grasa podr\u00eda verse reflejado de forma negativa en el entrenamiento\u00bb.<\/p>\n\n\n\n

As\u00ed que como dice, la comida m\u00e1s importante pre-entreno no es el snack que tomamos antes de entrenar, si no la anterior comida, la que separamos esas 4 hora, que debe de estar compuesta de hidratos de carbono (pasta, arroz, patata, boniato…), adem\u00e1s de a\u00f1adir un aporte de prote\u00ednas y de verduras.<\/p>\n\n\n\n

Para salir a correr, Andrea de Ayala<\/a>, entrenadora y corredora, comenta que es completamente diferente: \u00abUtilizo sobre todo geles. Antes de la carrera o del entrenamiento de carrera tomo cafe\u00edna si la necesito para despejarme un poco sobre todo si es temprano o a \u00faltima hora del d\u00eda que estoy m\u00e1s cansada\u00bb.<\/p>\n\n\n\n

En cuanto a su entrenamiento fitness, Andrea, que imparte clases de ‘running’, asegura que toma casi siempre cafe\u00edna media hora antes del entrenamiento y durante el mismo: \u00abEn pre-entreno es rico en creatina, amino\u00e1cidos esenciales y betalanina, que te ayudan a rendir mejor, a evitar la fatiga muscular, y a una recuperaci\u00f3n m\u00e1s r\u00e1pida\u00bb.<\/p>\n\n\n\n

La entrenadora cuenta que empez\u00f3 a suplementarme en verano de 2022, cuando se dio cuenta que \u00abcon todo el deporte que hac\u00eda necesitaba suplementarme para poder rendir mejor en los entrenamientos tanto de fitness como de carrera, ya que es distinta: \u00abTodo lo que tomo es de 226ers. Quise hacerlo con ellos ya que los componentes son s\u00faper limpios y tiene una gama vegana y una keto con absolutamente todos los productos que necesito para los distintos deportes que practico\u00bb.<\/p>\n\n\n\n

Durante el entreno o carrera<\/h3>\n\n\n\n

Tener una botella de agua a mano es siempre un acierto, pero los m\u00e1s expertos en el fitness, o en un deporte en concreto, conocen muy bien sus necesidades y c\u00f3mo va a reaccionar su cuerpo antes un l\u00edquido u otro, por lo que desde Foodspring recomiendan estar bien hidratados pero sin pasarse… Por ejemplo, en las carreras largas un nivel de deshidrataci\u00f3n de solo el 5% puede provocar una p\u00e9rdida de velocidad del 8%, una p\u00e9rdida de potencia del 10% y una reducci\u00f3n de la capacidad de decisi\u00f3n del 20%. \u00abIntenta beber entre 500 ml y 1.000 ml de agua por hora, pero ten cuidado con la sobrehidrataci\u00f3n\u00bb, dice Ryan Page.<\/p>\n\n\n\n

Qu\u00e9 comer post-entreno<\/h3>\n\n\n\n

En lo que respecta a la nutrici\u00f3n post-ejercicio, Ryan Page comenta que las prote\u00ednas y los carbohidratos son fundamentalmente importantes para el mantenimiento y la recuperaci\u00f3n muscular. En cambio, no recomienda consumir prote\u00ednas antes de entrenar, ya que pueden permanecer un tiempo en el est\u00f3mago y provocar letargo: \u00abLas prote\u00ednas<\/strong> se consumen mejor despu\u00e9s del entrenamiento para aumentar y mantener la masa muscular\u00bb.<\/p>\n\n\n\n

Andrea de Ayala cuenta que despu\u00e9s de entrenar, siempre en la primera media hora, reci\u00e9n acabado el entrenamiento<\/strong> se toma un batido de prote\u00ednas o un recuperador a base de prote\u00edna, glutamina, BCAAS, y creatina, \u00abpara tener una recuperaci\u00f3n mucho m\u00e1s r\u00e1pida y para no perder musculatura con el desgaste que has producido durante el entrenamiento\u00bb.<\/p>\n\n\n\n

Despu\u00e9s de entrenar, la comida de recuperaci\u00f3n tambi\u00e9n es muy importante. El funcionamiento de esta comida es que nuestro cuerpo sea capaz de recuperarse correctamente, disminuyendo el riesgo de lesi\u00f3n, as\u00ed como la destrucci\u00f3n del musculo y poder favorecer el crecimiento del mismo, otra de las funciones de la comida de recuperaci\u00f3n debe de ser la rehidrataci\u00f3n. \u00abUn buen post-entreno debe de estar compuesto de nuevo de hidratos de carbono, fundamental para recuperar correctamente; un buen aporte de prote\u00ednas, fundamental para favorecer a las adaptaciones musculares del ejercicio y, por supuesto, agua para hidratarnos correctamente\u00bb, se\u00f1ala F\u00e1tima Jap\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

Del mismo modo, no debemos olvidar la ingesta de antioxidantes, presente de forma natural en las frutas y verduras, para reducir el estr\u00e9s oxidativo y limitar la respuesta antioxidante end\u00f3gena del organismo, lo cual es necesario para que se produzcan adaptaciones musculares con el entrenamiento.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

El cuerpo es nuestro veh\u00edculo, y eso significa nutrirlo comiendo los alimentos correctos y bebiendo los l\u00edquidos correctos, en las cantidades correctas y en los momentos correctos. Es decir, no deber\u00edamos comer lo mismo si vamos a salir a correr que si vamos a estar tirados en el sill\u00f3n toda una tarde. Para cada actividad son necesarios […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":117610,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[58],"tags":[],"class_list":["post-117609","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-qtp"],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/117609","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"http:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=117609"}],"version-history":[{"count":1,"href":"http:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/117609\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":117611,"href":"http:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/117609\/revisions\/117611"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/wp-json\/wp\/v2\/media\/117610"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=117609"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=117609"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=117609"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}