{"id":134349,"date":"2024-11-06T08:51:05","date_gmt":"2024-11-06T13:51:05","guid":{"rendered":"https:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/?p=134349"},"modified":"2024-11-06T08:51:08","modified_gmt":"2024-11-06T13:51:08","slug":"los-beneficios-de-las-semillas-de-chia-un-tesoro-nutricional-no-una-moda-pasajera","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/entretenimiento\/salud\/los-beneficios-de-las-semillas-de-chia-un-tesoro-nutricional-no-una-moda-pasajera\/","title":{"rendered":"Los beneficios de las semillas de ch\u00eda: un tesoro nutricional, no una moda pasajera"},"content":{"rendered":"\n

Su particular\u00a0textura<\/strong>\u00a0y su sugerente\u00a0est\u00e9tica<\/strong>\u00a0han convertido a las\u00a0semillas de ch\u00eda\u00a0en las reinas de los desayunos y postres en Instagram, en Tik Tok y en todas aquellas redes sociales en las que se prima la imagen. Pero lo cierto es que su consumo va mucho m\u00e1s all\u00e1 de una moda pasajera pues las\u00a0semillas de ch\u00eda<\/strong>\u00a0han tenido m\u00faltiples usos a lo largo de la historia gracias a su gran\u00a0versatilidad<\/strong>, no s\u00f3lo como semilla, sino tambi\u00e9n como harina integral, como fracciones de fibra o de prote\u00edna; o incluso en su formato como aceite. Pero adem\u00e1s, tal como revela Pere Morell Esteve, Director del M\u00e1ster Universitario en Nutrici\u00f3n deportiva y docente del M\u00e1ster Universitario en Nutrici\u00f3n y Salud de la\u00a0Universidad Internacional de Valencia\u00a0(VIU), la investigaci\u00f3n sobre nuevas fuentes alimentarias con beneficios para la salud ha permitido recopilar informaci\u00f3n valiosa sobre la\u00a0composici\u00f3n qu\u00edmica y el valor nutricional de la ch\u00eda. Destaca especialmente por su alto contenido en \u00e1cidos grasos poliinsaturados\u00a0omega-3<\/strong>, as\u00ed como su significativo aporte de\u00a0fibra<\/strong>, predominantemente insoluble. As\u00ed, seg\u00fan revela el experto de la VIU estos son sus beneficios nutricionales:<\/p>\n\n\n\n

– Son especialmente ricas en \u00e1cidos grasos esenciales, como el \u00e1cido alfa-linol\u00e9nico y el \u00e1cido linoleico<\/strong>, que son omega-3<\/strong> y omega-6<\/strong>, respectivamente. \u00abEstos \u00e1cidos grasos son vitales para la salud cardiovascular, reducen procesos inflamatorios, contribuyen a la mejora de la funci\u00f3n cerebral y cognitiva, a la regulaci\u00f3n de la presi\u00f3n arterial y mejoran la sensibilidad a la insulina. Adem\u00e1s, contribuyen a mantener la hidrataci\u00f3n y elasticidad de la piel y el cabello, ayudando a prevenir problemas cut\u00e1neos como la sequedad o la irritaci\u00f3n\u00bb, explica Morell.<\/p>\n\n\n\n

– Contienen entre el 15% y el 25% de prote\u00ednas<\/strong>, con una excelente calidad de amino\u00e1cidos esenciales<\/strong> como la arginina, leucina, lisina y metionina. Esto convierte a la ch\u00eda en una excelente fuente de prote\u00ednas de origen vegetal<\/strong>, esencial para el mantenimiento y reparaci\u00f3n de los tejidos.<\/p>\n\n\n\n

– Aproximadamente entre el 25% y el 30% del contenido de las semillas es fibra<\/strong>, mayormente insoluble, que, seg\u00fan argumenta el experto de la VIU, favorece la digesti\u00f3n<\/strong>, mejora el tr\u00e1nsito intestinal,<\/strong> previene el estre\u00f1imiento<\/strong> y promueve la salud intestinal<\/strong> y metab\u00f3lica, ayudando a regular los niveles az\u00facar en sangre. Adem\u00e1s, crea un entorno adecuado para la proliferaci\u00f3n de bacterias beneficiosas y promueve una mayor diversidad microbiana, ayudando a obtener una microbiota intestinal equilibrada y saludable.<\/p>\n\n\n\n

– Son ricas en vitaminas<\/strong> y minerales<\/strong>, ya que contienen vitaminas del grupo B<\/strong> (como B1, B2 y B3), as\u00ed como las vitaminas A, C y E<\/strong>. Tambi\u00e9n son una excelente fuente de minerales como calcio<\/strong>, f\u00f3sforo<\/strong>, magnesio<\/strong>, potasio<\/strong> y zinc<\/strong>, esenciales para innumerables procesos metab\u00f3licos. Adem\u00e1s, el magnesio y el potasio son esenciales para la funci\u00f3n muscular y nerviosa, mientras que el zinc apoya el sistema inmunol\u00f3gico y la cicatrizaci\u00f3n de tejidos.<\/p>\n\n\n\n

– Contienen compuestos bioactivos como los polifenoles<\/strong> (como el \u00e1cido clorog\u00e9nico y el \u00e1cido cafeico), que act\u00faan como antioxidantes<\/strong>, y los flavonoides<\/strong> (como la quercetina y el kaempferol), que ayudan a reducir la inflamaci\u00f3n. Tambi\u00e9n poseen tocoferoles, que contribuyen a la protecci\u00f3n celular, y compuestos como los lignanos, que tienen propiedades beneficiosas para la salud hormonal y cardiovascular.<\/p>\n\n\n\n

\"Semillas
Semillas de ch\u00eda secas.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

C\u00f3mo preparar las semillas de ch\u00eda<\/h3>\n\n\n\n

Para aprovechar al m\u00e1ximo sus beneficios<\/strong>, es importante tener en cuenta sus caracter\u00edsticas fisicoqu\u00edmicas, as\u00ed como su composici\u00f3n, seg\u00fan aconseja Morell. As\u00ed, para maximizar los beneficios nutricionales del consumo de semillas de ch\u00eda es recomendable remojarlas en agua<\/strong> durante al menos 30 minutos antes de consumirlas. \u00abAs\u00ed se activa la formaci\u00f3n de un gel que facilita su digesti\u00f3n<\/strong> y mejora la absorci\u00f3n de nutrientes, adem\u00e1s de prevenir molestias digestivas como hinchaz\u00f3n o estre\u00f1imiento\u00bb, explica.<\/p>\n\n\n\n

Otra alternativa que potencia sus beneficios es moler las semillas<\/strong> antes de consumirlas ya que, seg\u00fan asegura el experto, eso permite que se liberen m\u00e1s nutrientes y se facilite la digesti\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

Alguna de las f\u00f3rmulas culinarias<\/strong> m\u00e1s adecuadas para el consumo de las semillas de ch\u00eda, desde el punto de vista nutricional, ser\u00edan estas ideas que propone Morell:<\/p>\n\n\n\n

– Pudin de ch\u00eda<\/strong>: cuando se remojan en agua, leche o bebidas vegetales, las semillas de ch\u00eda forman un gel debido a su capacidad de absorci\u00f3n de l\u00edquidos. \u00abEsta preparaci\u00f3n permite que la fibra soluble e insoluble de la ch\u00eda act\u00fae eficazmente, facilitando la digesti\u00f3n. Para ello debemos mezclar 2-3 cucharadas de ch\u00eda con una taza de leche, leche vegetal o agua. Dejar reposar en la nevera durante al menos cuatro horas o toda la noche. Se puede agregar frutas, miel, vainilla, lim\u00f3n o canela para darle sabor\u00bb, aporta Morell.<\/p>\n\n\n\n

– Batidos y ‘smoothies<\/strong>‘: agregar semillas de ch\u00eda a una batidora es una manera f\u00e1cil de moler parcialmente las semillas. Adem\u00e1s, se pueden a\u00f1adir previamente remojadas. Algunas recomendaciones interesantes pueden ser un batido de ch\u00eda y frutos rojos o un smoothie verde con ch\u00eda, que incluya espinacas, kiwi, pepino, jugo de lim\u00f3n y agua de coco.<\/p>\n\n\n\n

– Pan y productos horneado<\/strong>s: se pueden usar en recetas de pan, galletas, muffins o barras de cereales, ya sea enteras o molidas, para mejorar el contenido nutricional de los productos horneados. Para ello simplemente debemos agregar 2-3 cucharadas de semillas de ch\u00eda a la masa del pan casero o a la mezcla preparada para hacer los muffins.<\/p>\n\n\n\n

– Sustituto del huevo<\/strong>: en recetas veganas o sin huevo, la ch\u00eda puede actuar como un sustituto de huevo al mezclarse con agua, formando una textura gelatinosa similar. Este gel tiene propiedades aglutinantes similares al huevo, lo que ayuda a unir los ingredientes en recetas de productos horneados y otras preparaciones.<\/p>\n\n\n\n

– Sopas y guisos<\/strong>: utilizar semillas de ch\u00eda para espesar sopas y guisos no solo mejora la textura de los platos sin alterar el sabor, sino que tambi\u00e9n a\u00f1ade beneficios nutricionales a la preparaci\u00f3n. Adem\u00e1s, ayuda a crear sensaci\u00f3n de saciedad y promueve una digesti\u00f3n saludable.<\/p>\n\n\n\n

– Ensaladas y yogures<\/strong>: las semillas se pueden espolvorear enteras o parcialmente molidas sobre ensaladas o yogures para obtener un extra de fibra, prote\u00ednas y minerales como calcio y magnesio.<\/p>\n\n\n\n

Otra f\u00f3rmula culinaria menos conocida es la germinaci\u00f3n de las semillas de ch\u00eda<\/strong>, ya que mediante esta t\u00e9cnica conseguimos mejorar su valor nutricional al aumentar la biodisponibilidad de minerales como el calcio y el hierro, reducir antinutrientes como los fitatos, y potenciar el contenido de antioxidantes y vitaminas. Adem\u00e1s, facilita la digesti\u00f3n al descomponer prote\u00ednas y carbohidratos en formas m\u00e1s simples y aumenta la actividad de las enzimas digestivas.<\/p>\n\n\n\n

Eso s\u00ed, el proceso de germinaci\u00f3n de las semillas de ch\u00eda es sencillo, pero, seg\u00fan aclara el experto, puede conllevar ciertos riesgos si no se toman medidas adecuadas de higiene y se lleva un exhaustivo control del tiempo y la humedad, para as\u00ed evitar el crecimiento de bacterias indeseadas.<\/p>\n\n\n\n

\"Semillas
Semillas de ch\u00eda en combinaci\u00f3n con kiwi y pl\u00e1tano.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

C\u00f3mo combinar la ch\u00eda para aumentar los beneficios<\/h3>\n\n\n\n

Para maximizar los beneficios nutricionales de las semillas de ch\u00eda (preferiblemente molidas o remojadas) se pueden combinar con otros alimentos que ayuden a potenciar sus propiedades. As\u00ed, seg\u00fan revela el Director del M\u00e1ster Universitario en Nutrici\u00f3n deportiva y docente del M\u00e1ster Universitario en Nutrici\u00f3n y Salud de la Universidad Internacional de Valencia, estos son algunos de los grupos de alimentos interesantes para combinarlas:<\/p>\n\n\n\n

– Frutas ricas en vitamina C<\/strong> (naranjas, fresas, kiwi): la ch\u00eda es rica en omega-3 y hierro, cuando se combina con alimentos ricos en vitamina C, como los c\u00edtricos, se mejora la absorci\u00f3n del hierro vegetal no hemo presente en las semillas. Adem\u00e1s, la vitamina C potencia el efecto antioxidante de los polifenoles de la ch\u00eda.<\/p>\n\n\n\n

– L\u00e1cteos o alternativas vegetales fortificadas con calcio<\/strong> (leche de almendras, yogur): las semillas de ch\u00eda son ricas en calcio y \u00e1cidos grasos omega-3, lo que es esencial para la salud \u00f3sea y la funci\u00f3n celular. Al combinarse con productos l\u00e1cteos o bebidas vegetales fortificadas, se incrementa la biodisponibilidad del calcio y se mejora la densidad nutricional.<\/p>\n\n\n\n

– Cereales integrales<\/strong> (avena, amaranto, trigo sarraceno): la combinaci\u00f3n de ch\u00eda con cereales integrales proporciona una fuente completa de fibra, prote\u00ednas y energ\u00eda. La fibra soluble de la ch\u00eda se combina con la fibra insoluble de los cereales, mejorando la salud digestiva y el control del az\u00facar en sangre.<\/p>\n\n\n\n

– Frutos secos<\/strong> (almendras, nueces): al combinarse con frutos secos, se aumenta el contenido de prote\u00ednas, grasas saludables y antioxidantes, lo que ayuda a mejorar la salud cardiovascular, reducir la inflamaci\u00f3n y proporcionar energ\u00eda de liberaci\u00f3n lenta.<\/p>\n\n\n\n

– Verduras de hoja verde<\/strong> (espinacas, kale): las verduras de hoja verde, ricas en magnesio, vitamina K y \u00e1cido f\u00f3lico, complementan los \u00e1cidos grasos omega-3 de la ch\u00eda para promover la salud cardiovascular y la funci\u00f3n cognitiva. Tambi\u00e9n mejoran la absorci\u00f3n de calcio.<\/p>\n\n\n\n

– Legumbres<\/strong> (lentejas, garbanzos): la combinaci\u00f3n de ch\u00eda y legumbres potencia el contenido de prote\u00ednas vegetales y fibra, lo que ayuda a mantener la saciedad, controlar los niveles de az\u00facar en sangre y mejorar la digesti\u00f3n. Juntas, proporcionan una fuente completa de amino\u00e1cidos.<\/p>\n\n\n\n

– Prote\u00edna vegetal<\/strong> (tofu, tempeh): combinarlas con prote\u00ednas vegetales mejora el perfil proteico general de la dieta, especialmente para personas que siguen dietas veganas o vegetarianas. Juntas proporcionan una fuente completa de amino\u00e1cidos esenciales.<\/p>\n\n\n\n

Estas combinaciones mejoran la biodisponibilidad de nutrientes clave y amplifican los beneficios para la salud de las semillas de ch\u00eda, optimizando la absorci\u00f3n de vitaminas, minerales y antioxidantes.<\/p>\n\n\n\n

\"Pudin
Pudin de ch\u00eda con frambuesas, fresas y ar\u00e1ndanos.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

\u00bfCu\u00e1l es el mejor momento del d\u00eda para consumirlas?<\/h3>\n\n\n\n

Aunque puede ser beneficioso en cualquier momento del d\u00eda, existen ciertas ventajas si se consumen en momentos espec\u00edficos, como en el desayuno. Son ricas en carbohidratos complejos, prote\u00ednas y grasas saludables, lo que proporciona energ\u00eda sostenida durante todo el d\u00eda. Esto es \u00fatil para mantener estables los niveles de glucosa en sangre, evitando picos de az\u00facar que suelen producir somnolencia o fatiga. Gracias a su alto contenido en fibra, las semillas de ch\u00eda absorben agua y forman un gel en el est\u00f3mago, lo que genera una sensaci\u00f3n de saciedad prolongada. Consumirlas en el desayuno puede ayudar a reducir el hambre a lo largo del d\u00eda y evitar la ingesta excesiva de alimentos en otras comidas. Adem\u00e1s, ayudan con la regulaci\u00f3n del tr\u00e1nsito intestinal. El consumo temprano de fibra de ch\u00eda ayuda a promover una digesti\u00f3n regular y prevenir el estre\u00f1imiento. Su acci\u00f3n es particularmente \u00fatil cuando se consumen junto con l\u00edquidos. Finalmente, los \u00e1cidos grasos omega-3 de la ch\u00eda mejoran la funci\u00f3n cerebral y la concentraci\u00f3n. Incluir ch\u00eda en el desayuno puede mejorar la claridad mental y el rendimiento cognitivo durante el d\u00eda. Por todos estos motivos, podemos decir que el consumo diario de semillas de ch\u00eda en el desayuno es una excelente opci\u00f3n para comenzar el d\u00eda de manera nutritiva y saludable.<\/p>\n\n\n\n

Cantidad diaria m\u00e1xima recomendada de ch\u00eda<\/h3>\n\n\n\n

Existe una cantidad recomendada para el consumo diario de semillas de ch\u00eda, y en algunos casos espec\u00edficos o patolog\u00edas concretas puede haber contraindicaciones si se abusa de su consumo. Seg\u00fan aclara Morell, se aconseja consumir entre 15 y 25 gramos al d\u00eda<\/strong>, lo que equivale a aproximadamente 2 cucharadas soperas. Esta cantidad permite obtener los beneficios nutricionales de las semillas. Sin embargo, si hablamos de l\u00edmite seguro, en general, se recomienda no superar los 30-35 gramos al d\u00eda (unas 3-4 cucharadas). Consumir m\u00e1s all\u00e1 de esta cantidad de forma regular suele traer algunos efectos no deseados, como problemas digestivos, debido al consumo excesivo de fibra, pudiendo causar hinchaz\u00f3n, gases, diarrea o estre\u00f1imiento. Las personas que no est\u00e1n acostumbradas a una dieta rica en fibra deber\u00edan introducirlas gradualmente y acompa\u00f1arlas con suficiente agua.<\/p>\n\n\n\n

Por otro lado, la ch\u00eda tiene efectos hipotensores<\/strong> debido a su alto contenido de omega-3, por lo que las personas que toman medicamentos para la presi\u00f3n arterial deben tener precauci\u00f3n, ya que podr\u00eda potenciar el efecto de estos f\u00e1rmacos.<\/p>\n\n\n\n

Tambi\u00e9n puede interferir con medicamentos para la diabetes,<\/strong> ya que puede influir en los niveles de az\u00facar en sangre.<\/p>\n\n\n\n

Las personas que toman medicamentos anticoagulantes o antiplaquetarios<\/strong> igualmente deben tener cuidado, ya que la ch\u00eda es rica en omega-3, que tiene propiedades anticoagulantes naturales y podr\u00eda aumentar el riesgo de sangrado.<\/p>\n\n\n\n

Por otra parte, su capacidad de absorber grandes cantidades de agua puede provocar obstrucciones intestinales si no se consumen adecuadamente hidratadas.<\/p>\n\n\n\n

Por \u00faltimo, aunque es raro, algunas personas pueden ser al\u00e9rgicas a las semillas de ch\u00eda. Los s\u00edntomas incluyen erupciones cut\u00e1neas, dificultad para respirar o reacciones al\u00e9rgicas severas. Las personas con antecedentes de alergias a otras semillas deben tener cuidado.<\/p>\n\n\n\n

En definitiva, el consumo moderado de semillas de ch\u00eda es seguro y beneficioso para la gran mayor\u00eda de las personas, sin embargo, como suele ocurrir con la mayor\u00eda de los alimentos, es importante no excederse, especialmente en personas con problemas digestivos<\/strong>, que toman medicamentos para la coagulaci\u00f3n<\/strong> o el control de la glucosa<\/strong>, o que tienen la presi\u00f3n arterial baja<\/strong>. En esos casos, lo mejor es consultar con un especialista antes de introducirlas o aumentar su consumo.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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