{"id":86382,"date":"2020-12-31T14:13:11","date_gmt":"2020-12-31T19:13:11","guid":{"rendered":"http:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/?p=86382"},"modified":"2020-12-31T14:13:13","modified_gmt":"2020-12-31T19:13:13","slug":"los-alimentos-con-mas-hierro-para-aliviar-el-cansancio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/entretenimiento\/salud\/los-alimentos-con-mas-hierro-para-aliviar-el-cansancio\/","title":{"rendered":"Los alimentos con m\u00e1s hierro para aliviar el cansancio"},"content":{"rendered":"\n

Desde peque\u00f1os nos dicen que hay que tomar\u00a0legumbres\u00a0para que\u00a0no notemos la falta de hierro en nuestro organismo<\/strong>. Sin embargo, hay otros muchos m\u00e1s alimentos y nutrientes con un alto contenido en este mineral, como los\u00a0pistachos, la canela o las almejas.<\/p>\n\n\n\n

El\u00a0hierro\u00a0<\/strong>es imprescindible para el organismo ya que se encuentra en cada c\u00e9lula y es el oligoelemento m\u00e1s abundante en nuestro cuerpo. Adem\u00e1s, se necesita para producir hemoglobina, responsable del transporte del ox\u00edgeno de los pulmones a las diferentes partes del cuerpo. El\u00a0hierro\u00a0interviene en la elaboraci\u00f3n de hormonas y de tejidos conectivos, pero tambi\u00e9n elegir alimentos con este mineral nos ayudara a sentirnos menos cansados y a prevenir la anemia, as\u00ed como mejora el crecimiento de u\u00f1as y pelo.<\/p>\n\n\n\n

Tipos de hierro<\/h3>\n\n\n\n

Existen dos tipos de hierro<\/strong>: el \u00abhierro hemo\u00bb, de origen animal, y el \u00abhierro no hemo\u00bb, de origen vegetal. Ambos hierros pueden interferir en la absorci\u00f3n del otro por lo que para optimizar su aprovechamiento se recomienda consumirlos por separado. El hierro hemo lo absorbe mejor el cuerpo<\/strong> mientras que para el caso del hierro no hemo se recomienda tomarlo con alimentos ricos en vitamina C ya que favorece su absorci\u00f3n. Tambi\u00e9n pueden interferir en el hierro algunos alimentos como el caf\u00e9, el t\u00e9, el huevo, la leche o los suplementos de soja.<\/p>\n\n\n\n

Cantidad recomendada<\/h3>\n\n\n\n

Seg\u00fan el National Institute of Health, la cantidad de hierro diaria que necesita una persona var\u00eda seg\u00fan la edad, el sexo, y si consume una dieta principalmente vegetal, siendo de 8 mg diarios en hombres adultos de 19 a 50 a\u00f1os de edad y 18 mg en mujeres adultas de 19 a 50 a\u00f1os de edad.<\/p>\n\n\n\n

Aqu\u00ed puedes encontrar la lista de\u00a0alimentos m\u00e1s ricos en hierro:<\/p>\n\n\n\n

Lentejas<\/h3>\n\n\n\n
\"Lentejas.\"\/
Lentejas. – Adobe Stock<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Actualmente es una planta muy cultivada en todas las regiones templadas, ya que resulta f\u00e1cil de cosechar, favorece la regeneraci\u00f3n de los terrenos al alternar su cultivo con el de los cereales y es rica en energ\u00eda, barata, de f\u00e1cil conservaci\u00f3n y capaz de combinar con todo tipo de alimentos. Los principales pa\u00edses productores mundiales son Turqu\u00eda y la India.<\/p>\n\n\n\n

Es una planta desordenada, con hojas pinnadas terminadas en zarcillos. Forma flores peque\u00f1as con p\u00e9talos de color blanco, azul claro o lila dispuestas en peque\u00f1os racimos y es anual.<\/p>\n\n\n\n

Como el resto de leguminosas, las\u00a0lentejas\u00a0son una buena fuente de\u00a0prote\u00edna de origen vegetal\u00a0(deficitaria en metionina), almid\u00f3n, calcio (57,3 mg), hierro \u00abno hemo\u00bb (6,9 mg), magnesio, zinc, f\u00f3sforo.<\/p>\n\n\n\n

Or\u00e9gano<\/h3>\n\n\n\n
\"Or\u00e9gano.\"\/
Or\u00e9gano. – Adobe Stock<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

El or\u00e9gano<\/strong>, (Origanum vulgare), es una herb\u00e1cea perenne arom\u00e1tica del g\u00e9nero Origanum, muy utilizada en la cocina mediterr\u00e1nea. Pertenece a la familia de las labiadas. Proviene de la zona mediterr\u00e1nea, extendi\u00e9ndose por toda Europa y Asia central. Necesita de abundante sol. En Espa\u00f1a e Italia crece sobre todo en las colinas y monta\u00f1as. En este sentido, su nombre, que deriva del griego, significa \u00abesplendor de la monta\u00f1a\u00bb. Son las hojas de esta planta las que se utilizan como condimento, tanto secas como frescas, aunque secas poseen mucho m\u00e1s sabor y aroma. El sabor es c\u00e1lido, algo picante y muy arom\u00e1tico<\/p>\n\n\n\n

Es el condimento caracter\u00edstico de las\u00a0pizzas\u00a0y en la cocina griega e italiana. La FEN dice que se utiliza para condimentar carnes, verduras, legumbres, y tambi\u00e9n para hacer vinos arom\u00e1ticos. La raci\u00f3n media de or\u00e9gano es de 0,25 gramos; esta cantidad no aporta a la dieta nutriente alguno en cantidad tal que represente significaci\u00f3n. En cualquier caso, merece comentario el contenido en minerales y vitaminas. Entre las sustancias activas presentes en los aceites esenciales del or\u00e9gano se encuentran los compuestos fen\u00f3licos timol y carvacrol con actividad antimicrobiana.<\/p>\n\n\n\n

Tal como dicen la Bedca, el or\u00e9gano es una buena fuente de hierro, en concreto 44 mg por cada 100 gramos;\u00a0vitamina A<\/strong>, con una 700 ug; 18,9 mg de\u00a0vitamina E<\/strong>\u00a0y 1530 mg de\u00a0calcio\u00a0por cada 100 gramos del productor.<\/p>\n\n\n\n

Canela<\/h3>\n\n\n\n
\"Canela.\"\/
Canela. – Adobe Stock<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

La\u00a0canela\u00a0es una de las especias conocidas desde m\u00e1s antiguo. En China se empleaba ya en el a\u00f1o 2500 a.C. Los \u00e1rabes la utilizaban para aromatizar carnes, ya que la canela contiene un aceite esencial rico en fenol que inhibe las bacterias responsables de su putrefacci\u00f3n. Actualmente, la canela se usa en rama y molida. Su aroma especial a madera, agradable y dulce, y su c\u00e1lido sabor la hace muy usada tanto para platos dulces como salados.<\/p>\n\n\n\n

Es originaria del sur de India y Sri Lanka. Tambi\u00e9n se cultiva en Brasil, Birmania, Indonesia, Indias occidentales e islas del oc\u00e9ano Pac\u00edfico. En general, se cultiva en pa\u00edses c\u00e1lidos cuyos inviernos no son fr\u00edos. Se recoge durante las estaciones de lluvia, en Sri Lanka ocurre entre mayo y junio y en octubre y noviembre. Los brotes se podan de continuo, cerca del suelo, lo que hace que el canelo parezca un arbusto bajo, denso y de finas y frondosas ramas. La primera cosecha produce una corteza m\u00e1s gruesa e inferior. La calidad aumenta en podas sucesivas. La corteza m\u00e1s fina procede de los brotes m\u00e1s delgados del centro de la planta. Esta operaci\u00f3n se hace en la \u00e9poca de lluvias por ser m\u00e1s f\u00e1cil el decorticado, debido a la humedad.<\/p>\n\n\n\n

Tal como cuentan desde la Bedca, la canela en polvo es rica en agua (10,58 gramos por cada 100 gramos),\u00a0vitamina A<\/strong>\u00a0(25,8 ug),\u00a0vitamina C\u00a0(28,5 mg), hierro (38,1 mg) y calcio (m\u00e1s de 1200 mg).<\/p>\n\n\n\n

Pistachos<\/h3>\n\n\n\n
\"Pistachos.\"\/
Pistachos. – Adobe Stock<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Los\u00a0pistachos\u00a0constituyen un alimento muy cal\u00f3rico. Poseen un alto contenido en grasas insaturadas, sobre todo monoinsaturadas. Respecto a los minerales, es fuente de calcio, magnesio, zinc, potasio, f\u00f3sforo y hierro. Por ejemplo, una raci\u00f3n de pistachos cubre el 15% de las ingestas diarias recomendadas de f\u00f3sforo, mineral que contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.<\/p>\n\n\n\n

Respecto a las vitaminas, seg\u00fan informa la FEN (Fundaci\u00f3n Espa\u00f1ola de Nutrici\u00f3n) los pistachos son fuente de tiamina, vitamina E y folatos. La tiamina y los folatos contribuyen a la funci\u00f3n psicol\u00f3gica normal mientras que la vitamina E contribuye a la protecci\u00f3n de las c\u00e9lulas frente al da\u00f1o oxidativo.<\/p>\n\n\n\n

Azafr\u00e1n<\/h3>\n\n\n\n
\"Azafr\u00e1n.\"\/
Azafr\u00e1n. – Adobe Stock<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

El azafr\u00e1n <\/strong>es una especia que se obtiene a partir de los estigmas de la flor del Crocus sativus, conocida vulgarmente como \u00abrosa del azafr\u00e1n\u00bb. Esta variedad es una planta de la familia de las irid\u00e1ceas que se caracteriza por tener una flor color lila, en la que destacan el color rojo de los estigmas y el amarillo de los estambres. La flor es est\u00e9ril, ya que se trata de un h\u00edbrido que se ha ido manteniendo a lo largo de los siglos debido a lo apreciado de sus estigmas. La reproducci\u00f3n de esta planta se realiza por bulbos. Cada flor tiene tres estigmas de azafr\u00e1n, tambi\u00e9n llamadas hebras, las cuales est\u00e1n unidas en la base por el estilo.<\/p>\n\n\n\n

La siembra de los bulbos tiene lugar entre los meses de junio y julio y la cosecha desde finales de octubre a principios de noviembre. Las\u00a0semillas\u00a0se pueden plantar en oto\u00f1o, pero las plantas cultivadas de semilla suelen tardar tres a\u00f1os en florecer.<\/p>\n\n\n\n

Las especias nos aportan un escaso valor nutricional debido a la poca cantidad que utilizamos: la raci\u00f3n usada en gastronom\u00eda para el azafr\u00e1n se aproxima a 0,25 gramos, pero si por algo destaca el azafr\u00e1n es por sus 11,1 mg de hierro por cada 100 gramos del alimento; 11 mg de calcio; 1720 mg de potasio <\/strong>y 27 ug de vitamina A.<\/p>\n\n\n\n

Piment\u00f3n<\/h3>\n\n\n\n
\"Piment\u00f3n.\"\/
Piment\u00f3n. – Adobe Stock<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Las especies de Capsicum, o piment\u00f3n, son, casi sin excepci\u00f3n, plurianuales. La planta, de tallo le\u00f1oso, forma normalmente un arbusto de hasta 1,5 metros de altura; algunas variedades alcanzan tama\u00f1os superiores. El g\u00e9nero Capsicum est\u00e1 muy distribuido a nivel mundial y se encuentra en gran diversidad de formas, tama\u00f1os, colores y niveles de picor. En general, los chiles picantes se pueden clasificar en dos grupos:<\/p>\n\n\n\n

– Frutas largas y carnosas<\/strong> que pertenecen a la variedad de Capsicum annuum.<\/p>\n\n\n\n

– Frutas peque\u00f1as<\/strong> que pertenecen a la variedad de Capsicum minimum.<\/p>\n\n\n\n

Los tipos menos picantes<\/strong>, que son los que se utilizan para industrializar y a nivel casero, por lo general pertenecen al primer grupo. En concreto, el piment\u00f3n es el polvo del pimiento rojo (Capsicum annuum), una vez que \u00e9ste se ha desecado y molido.<\/p>\n\n\n\n

Podemos encontrar tres tipos de piment\u00f3n seg\u00fan su origen: el dulce, el agridulce y el picante<\/strong>. La variedad m\u00e1s empleada en la cocina diaria es el piment\u00f3n dulce, que aporta a los platos un aroma fr\u00e1gil y su presencia pasa m\u00e1s desapercibida que otras especias y condimentos. El piment\u00f3n picante se utiliza sobre todo en los productos de chaciner\u00eda como el chorizo, la chistorra, la sobrasada y como adobo de carnes y pescados. La importancia de esta especia como conservante de las chacinas fue tan grande en el pasado que se le lleg\u00f3 a llamar \u00aboro rojo\u00bb.<\/p>\n\n\n\n

Dices desde la FEN (Fundaci\u00f3n Espa\u00f1ola de Nutrici\u00f3n) que la raci\u00f3n consumida de piment\u00f3n no aporta a la dieta nutriente alguno en cantidad tal que represente significaci\u00f3n. En cualquier caso, destacar que aporta provitamina A o b-caroteno, que en nuestro organismo se transforma en vitamina A la cual contribuye al mantenimiento de la visi\u00f3n en condiciones normales. Tambi\u00e9n contienen licopeno, (carotenoide sin actividad pro-vitamina A pero con gran poder antioxidante) y capsaicina componente activo causante del sabor picante<\/p>\n\n\n\n

El piment\u00f3n contiene 6042 ug de vitamina A, 2141 mg de vitamina B-6, 23,6 mg de hierro y 180 mg de calcio, seg\u00fan datos de la Bedca.<\/p>\n\n\n\n

Soja seca<\/h3>\n\n\n\n
\"Soja
Soja seca. – Adobe Stock<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

La\u00a0soja\u00a0es una legumbre cuyo aprovechamiento y consumo estuvo circunscrito a China, Taiwan, Corea, Jap\u00f3n y Vietnam hasta principios del siglo XX. Se trata de una de las plantas m\u00e1s estudiadas y de hecho, su introducci\u00f3n en la dieta occidental viene tras descubrirse su alto valor nutricional as\u00ed como la posibilidad de aprovecharse en la producci\u00f3n de pl\u00e1sticos y de biodiesel. Aunque lleve m\u00e1s de 100 a\u00f1os en pa\u00edses occidentales, su aut\u00e9ntica explosi\u00f3n en occidente se produjo en los a\u00f1os 90 del siglo pasado y en la actualidad forma parte del men\u00fa de muchas familias.<\/p>\n\n\n\n

Tal como dice la Bedca, la soja seca contiene 15,7 gramos por cada 100 gramos, 9,7 mg de hierro, 660 mg de f\u00f3sforo y 240 mg de calcio por cada 100 gramos del producto.<\/p>\n\n\n\n

Laurel<\/h3>\n\n\n\n
\"Laurel.\"\/
Laurel. – Adobe Stock<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

El laurel com\u00fan (Laurus nobilis), tambi\u00e9n llamado \u00ablaurel europeo\u00bb o \u00ablaurel de cocina\u00bb, de la familia de las laur\u00e1ceas, es un \u00e1rbol perenne, frondoso y ornamental, dioico, siempre-verde, de 5 a 10 metros de altura.<\/p>\n\n\n\n

Las hojas del laurel se pueden usar frescas o secas, siendo m\u00e1s intenso el sabor de las secas. Las hojas se utilizan como condimento en muchas comidas, a\u00f1adi\u00e9ndose al comienzo de la cocci\u00f3n de guisos de carne, estofados, caldos de pescado, sopas de verduras y legumbres, porque cuanto m\u00e1s tiempo se hiervan mejor.<\/p>\n\n\n\n

Las hojas se recogen, para utilizar frescas, todo el a\u00f1o. Si se quieren secar, se cortan peque\u00f1as ramitas o las hojas, principalmente en oto\u00f1o. Para secar las hojas, simplemente basta con colgarlas en ramas en un lugar c\u00e1lido y seco. Las hojas adquieren un sabor y aroma m\u00e1s pronunciado si se ponen a secar en la oscuridad, sin que se vuelvan pardas. Una vez secas, conviene guardarlas en recipientes de cierre herm\u00e9tico y en un lugar oscuro y seco.<\/p>\n\n\n\n

Seg\u00fan datos de la Bedca, el\u00a0laurel\u00a0<\/strong>es una buena fuente de hierro (43 mg por cada 100 gramos); calcio (830 mg); potasio (530 mg) y f\u00f3sforo (113 mg).<\/p>\n\n\n\n

Fuente:<\/strong> ABC<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Desde peque\u00f1os nos dicen que hay que tomar\u00a0legumbres\u00a0para que\u00a0no notemos la falta de hierro en nuestro organismo. Sin embargo, hay otros muchos m\u00e1s alimentos y nutrientes con un alto contenido en este mineral, como los\u00a0pistachos, la canela o las almejas. El\u00a0hierro\u00a0es imprescindible para el organismo ya que se encuentra en cada c\u00e9lula y es el […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":86383,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[56],"tags":[],"class_list":["post-86382","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-salud"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/86382","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=86382"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/86382\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":86384,"href":"https:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/86382\/revisions\/86384"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/wp-json\/wp\/v2\/media\/86383"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=86382"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=86382"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/elcuartopoder.com.mx\/nw\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=86382"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}