El nutricionista y divulgador explica en qué alimentos se puede encontrar el triptófano, un aminoácido que te ayuda a secretar las hormonas responsables del bienestar y del descanso nocturno.
Privarnos del sueño impide la limpieza del cerebro y acelera nuestro deterioro cognitivo. Dormir como los ángeles es uno de los actos más aspiracionales de la actualidad. Y es que uno de cada cuatro adultos no descansa bien en España. Lo dicen unas estadísticas que señalan a nuestro país como líder mundial en el consumo de medicamentos para intentar dormir a pierna suelta.
Hay tantas cosas que nos preocupan que, en ocasiones, nos vamos a la cama y, por muy cansados que estuviéramos, no logramos pegar ojo. Causas individuales sí, pero también sociales como los horarios, la falta de conciliación o el extendido uso de las pantallas, se encuentran detrás de este problema cada vez más generalizado en la sociedad.
Triptófano: Qué es, beneficios y dónde encontrarlo
Desde la Sociedad Española de Neurología apuntan que para garantizar un descanso óptimo, es recomendable realizar una serie de rutinas antes de acostarnos, además de incluir en la dieta alimentos ricos en triptófano, un aminoácido especial que el cuerpo no puede producir por sí mismo, por lo que debe obtenerse a través de la comida.
«Hay alimentos que ayudan a dormir mejor, como el yogur o el kéfir, porque contienen triptófano, que es el aminoácido que te ayuda a secretar serotonina y melatonina, hormonas responsables del bienestar y del descanso nocturno», explica el nutricionista y divulgador Pablo Ojeda en ‘Las Mañanas de Kiss FM’.
Beneficios del triptófano
- Mejora del estado de ánimo: Al ser precursor de la serotonina, ayuda a regular el ánimo.
- Facilita el sueño: Es fundamental para la producción de melatonina, que ayuda a regular los ciclos de sueño y vigilia.
- Ayuda a combatir la fatiga: Es útil para combatir la astenia primaveral.
Este tipo de alimentos, además de ser ricos en proteínas de fácil digestión, pueden favorecer una sensación de calma antes de acostarse. Uno de los alimentos estrella que citó el experto fue el plátano. «Es de las frutas que más triptófano tiene, se absorbe muy bien y además aporta magnesio, que ayuda a relajar los músculos». De ahí que sea una de las opciones más recomendables para una cena ligera o una merienda nocturna.
Mientras dormimos el cuerpo libera hormonas que ayudan a reparar las células y a controlar el uso de la energía que hace el cuerpo. El sueño afecta a las hormonas del crecimiento, esencial para el desarrollo de los menores, y del estrés. Y no solo eso, también en ese proceso vital aprendemos y liberamos emociones, ya que consolidamos el aprendizaje del día durante la noche, en la etapa de sueño REM.
No faltan en la lista del popular divulgador los frutos secos, un clásico entre los alimentos con mayor cantidad de triptófano. «Las nueces y las almendran aportan melatonina de manera natural», recordó en su intervención, destacando un doble beneficio: además de favorecer el descanso, también ayudan a mantener una buena salud cardiovascular.
Alimentos con alto contenido en triptófano
- – Semillas de calabaza: 576 mg por cada 100 g
- – Semillas de sésamo: 413 mg por cada 100 g
- – Soja: 393 mg por cada 100 g
- – Pavo: 292 mg por cada 100 g
- – Pollo: 276 mg por cada 100 g
- – Salmón: 221 mg por cada 100 g
- – Huevos (enteros): 167 mg por cada 100 g
- – Plátano (banana): 33 mg por cada 100 g
- – Yogur o kéfir: 29 mg por cada 100 g
- – Frutos secos (como almendras, nueces, pistachos): alrededor de 87 mg (almendras) por cada 100 g
El especialista desmintió además algunos mitos sobre la alimentación nocturna. «No, la pasta por la noche no engorda si no te pasas de energía al cabo del día», apuntó en el programa radiofónico, alentando el consumo de carbohidratos integrales en las cenas: «Se absorben de manera lenta, no te entra hambre por la noche y son fantásticos para la microbiota».
¿Un remedio más clásico? Ojeda propone optar por «infusiones suaves como la pasiflora o la tila, que ayudan muy bien a conciliar el sueño».
La cafeína y el chocolate negro antes de dormir
Sin embargo, también advirtió sobre algunos falsos aliados del descanso. En primer lugar, el alcohol: «Aunque parezca que te ayuda a dormir, porque se cae como un tronco, la fase REM se ve alterada y te levantas cansado».
Por tanto, insistió en que, «el alcohol no es el chupito digestivo que muchos creen». «Si tú te lo quieres tomar, tómatelo, pero que vas a descansar regular», apuntó Ojeda, que ahondó en otros alimentos que alteran un poquito el sistema nervioso como el café y el chocolate negro.
Tres recomendaciones para dormir mejor
- Cenar ligero, con alimentos ricos en triptófano y carbohidratos integrales.
- Evitar cafeína, alcohol y comidas grasas en las horas previas al descanso.
- Crear una rutina nocturna relajante que incluya, si se desea, una infusión suave como tila o pasiflora.
«El chocolate negro tiene una gran cantidad de cafeína», explicó, recordando que, aunque es un alimento saludable, su consumo antes de dormir puede dificultar el descanso. Lo mismo sucede con los picantes, las salsas fuertes, las grasas y los fritos, que «provocan digestiones más pesadas y lentas».
Fuente: ABC
