Cómo acelerar el metabolismo y hacer que el cuerpo despierte del letargo

Cambiar la alimentación y elegir los ejercicios más adecuados para aumentar la masa muscular contribuyen a que el cuerpo consuma más energía y se mantenga activo

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En barbecho. Es la expresión que podría venirse a la mente cuando se piensa en cómo están viviendo algunas personas el confinamiento. Sin embargo, si hilamos más fino comprobamos que la RAE define el «barbecho» como la «tierra que no se siembra durante un tiempo para que descanse» y que esa acción tiene una connotación positiva, pues la idea es que esa tierra se enriquezca de nutrientes durante el descanso para aumentar su calidad y ser así más fértil. Y aquí es donde en realidad falla la ecuación aplicada al confinamiento pues el «barbecho» practicado en estos meses no ha sido precisamente enriquecedor para el cuerpo. La falta de actividad física ha hecho que perdamos masa muscular, el aumento en el consumo de carbohidratos (alimentos con harinas refinadas y azúcares, sobre todo) y con grasas saturadas ha aumentado los niveles de grasa corporal y el descontrol de horarios de sueño y vigilia ha provocado un cansancio permanente. ¿El resultado? Hemos ralentizado el metabolismo y nos hemos quedado, pues eso, en barbecho, pero del malo, del que deja la «tierra» peor de lo que estaba.

Para despertar del letargo al que hemos sometido al cuerpo la clave está en activar el metabolismo. Pero para ello es importante entender primero, según explica la Dra. María Amaro, creadora del Método Amaro de adelgazamiento, entender varios conceptos básicos, como el «metabolismo basal».

El metabolismo basal es, según explica, la energía que necesita una persona estando en reposo, sin realizar ninguna actividad física, es decir, las calorías mínimas necesarias para que esa persona realice una actividad básica diaria y los procesos vitales del organismo (dormir, respirar, pensar, que la sangre circule, realizar la digestión, mantenerse caliente cuando hace frío…….).

En general, el metabolismo basal disminuye a partir de los 40 años, pero según revela la Dra. Amaro existen, además de la edad, otros factores que influyen en él, como la genética, el tamaño del cuerpo (cuanto mayor es, mayor gasto de energía se produce), el sexo (los hombres tienen más masa muscular y por tanto queman más calorías), la composición corporal (si se tiene más masa muscular más calorías se quemarán incluso en reposo) y, por último, los hábitos alimenticios y deportivos.

Y es en estos dos últimos puntos (la composición corporal y los hábitos alimenticios y deportivos) donde tenemos algún margen de maniobra a la hora de intentar acelerar el metabolismo, según precisa la experta.

Más proteínas, menos carbohidratos

Las personas que han sometido muchas veces a su organismos a una dieta pobre en calorías suelen tener, según explica la Dra. Amaro un metabolismo ralentizado, pues, de alguna manera, han puesto al cuerpo en estado de «alerta» contribuyendo así a que el cuerpo se centre en crear depósitos de energía (casi siempre de grasa) para compensar el hecho de que no esté recibeindo los nutrientes necesarios ni las calorías mínimas para realizar las funciones orgánicas básicas.

Pero a la hora de planificar cuáles serían los cambios en la alimentación necesarios para activar el metabolismo, la experta opina que deben tenerse en cuenta las variables específicas de cada persona. Mientras que a algunas personas les viene bien hacer 5-6 comidas diarias a otros les vendrá mejor lo contrario, es decir, menos comidas al día.

Si a lo largo del día se consumen pequeños aperitivos saludables entre comidas (un puñado de frutos secos como almendras o nueces, una pieza de fruta, un yogur) se evita pasar hambre, se consumen menos calorías en la siguiente comida y se mantiene activo el metabolismo, si bien la Dra. Amaro aclara que esto no tiene por qué funcionar a todo el mundo.

Lo que sí podría señalarse como una norma común es que a la hora de elaborar la dieta se deben priorizar las proteínas frente a los carbohidratos. «El cuerpo tarda más tiempo y necesita más energía para descomponer y digerir las proteínas que para procesar otros nutrientes. En concreto, el organismo gasta en torno al 20 o el 30% de las calorías que aportan las proteínas en digerir éstas, en comparación al 5 o 15% que necesita para procesar la grasa o los carbohidratos», argumenta Amaro.

El aumento de proteínas contribuye a la formación del músculo y esa mayor masa muscular hace a su vez que se acelere el metabolismo. Por eso la experta explica que, en una dieta cuyo objetivo sea activar el metabolismo, se debe incluir carne magra, pescado, legumbres, huevos, queso y frutos secos. «Pero este aumento debe ser seguido bajo estricto control médico porque un exceso en la ingesta de proteínas puede tener un efecto perjudicial para el organismo atacando a la función renal y hepática», aclara.

Café.
Café.

El café y el picante, sí, pero con cautela

Además del incremento de proteínas, existen determinados nutrientes que pueden contribuir a acelerar el metabolismo, si bien la experta aclara que su consumo debe ser guiado por un profesional y que los consejos deben tomarse con cautela.

Es el caso del café, pues la cafeína no es sólo un poderoso estimulante, sino que además tiene un efecto vasodilatador y se ha estudiado su capacidad para prevenir la aparición de enfermedades como la diabetes.

En lo que respecta al metabolismo, el café es una de las pocas sustancias naturales que lo aceleran, además de ser un gran aliado si se practica ejercicio. «Muchos atletas toman varias tazas de café antes de competir, ya que la cafeína aumenta los niveles de adrenalina. Esta hormona que prepara al cuerpo para realizar esfuerzo físico haciendo que las células grasas descompongan la grasa corporal en ácidos grasos libres que se usa como combustible cuando se hace ejercicio», explica. Sin embargo, la experta insiste en que el consumo de cafeína debe realizarse con un riguroso control médico, pues las personas con diversas patologías cardiovasculares no pueden abusar de esta sustancia..

Otra sustancia que puede acelerar el metabolismo es la capsaicina , presente es las comidas picantes. El componente activo que da el picante a estos alimentos es el encargado de disminuir los lípidos corporales mediante un mecanismo que motiva la muerte de las células grasas inmaduras, por lo que, según comenta la Dra. Amaro, su consumo podría ayudar a adelgazar. Eso sí, en este caso también es adecuado hacer un seguimiento médico pues las personas con problemas digestivos pueden sufrir las consecuencias cn estos alimentos.

Los ejercicios que activan el cuerpo

La clave está en que se necesitan más calorías para mantener el músculo que la grasa, por lo que si se tiene un buen tono muscular el metabolismo será más rápido. Es más, aun cuando no se utilizan para mover el cuerpo, los músculos siguen quemando energía para convertirla en calor y mantener la correcta temperatura corporal (36-37º) durante el día y la noche, tanto en verano como en invierno.

El entrenamiento de fuerza, destinado a aumentar la masa muscular, es igual de importante para adelgazar (o más) que el entrenamiento aeróbico que se hace cuando se corre, se monta en bicicleta o se nada, según explica Amaro.

Y esto es algo que es aún más importante a partir de cierta edad, pues el metabolismo basal disminuye en general a partir de los 40 años pero además a partir de esa edad también se pierde de manera progresiva la masa muscular, por lo que es importante, según explica la experta, hacer ejercicios de fuerza un mínimo de dos veces por semana con al menos un día de descanso entre ellos para dejar que los músculos descansen y así prevenir lesiones.

Esto explica por qué suelen engordar los deportistas que dejan su actividad. «Aunque su dieta siga siendo la misma, su metabolismo se ralentiza ante la pérdida de masa muscular y el acumulo de grasa», señala.

Y a esto hay que sumar que en el caso concreto de las mujeres los cambios hormonales relacionados con la menopausia, que suelen aparecer en torno a los 50 años, llevan a una mayor acumulación de grasa en la zona abdominal, más difícil de eliminar y también más peligrosa en cuestiones de salud. En estos casos, la Dra. Amaro explica que la dieta es importante pero que es fundamental que se acompañe de ejercicio.

Dormir menos no adelgaza

Otro de los aspectos importantes es el descanso pues, en contra de la creencia popular, reducir las horas de sueño no adelgaza, sino todo lo contrario. De hecho, tal como explica la Dra. Alaro, cuando se duerme menos de siete horas se produce un aumento de dos hormonas, la ghrelina y la leptina, que hacen que aumente el apetito y que busquemos fuentes de energía rápida, además de activar sensaciones de cansancio y menor temperatura corporal. Todo esto conlleva una menor actividad, un metabolismo ralentizado y una falta de control a la hora de ingerir alimentos lo que conduce, con toda probabilidad al aumento de peso.

Fuente: ABC

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