En los gimnasios, especialmente entre aquellas personas que quieren conseguir un cambio físico muy rápido, es frecuente oír conversaciones sobre los suplementos deportivos. En estas charlas se puede escuchar casi cualquier cosa: desde verdades científicas muy contrastadas a historias poco verosímiles sobre cómo un tal David acabó convertido en un Goliat gracias a unas vitaminas mágicas…
Por desgracia, sigue habiendo un gran desconocimiento sobre este tipo de suplementos alimenticios y el papel que realmente pueden jugar en nuestra dieta. Estos productos contienen un nutriente o grupo de nutrientes que, añadidos a nuestra rutina habitual de alimentación, aportan un valor positivo a nuestro organismo de cara a la práctica del deporte, pero su consumo no tiene ningún sentido si no va acompañado de dicha actividad deportiva.
No obstante, lo primero que debemos hacer antes de plantearnos tomar un suplemento de estas características es revisar nuestros hábitos alimentarios. Del mismo modo que no haríamos mejoras en una casa con los cimientos dañados (lo primero sería arreglar esa base fundamental del edificio), no tiene sentido incorporar a la dieta uno de estos productos si como base no estamos siguiendo una dieta adecuada y equilibrada. De forma muy, muy resumida, para mí, una dieta equilibrada se basa en cuatro pilares: «no» a los ultraprocesados, «no» al azúcar, «sí» a un bajo consumo de carbohidratos y ¡«sí» a las grasas! Pero sólo a aquellas que son buenas para el organismo.
Los deportistas, en general, suelen evitar los ultraprocesados y el azúcar. Sin embargo, los carbohidratos han recibido durante mucho tiempo el aval de los nutricionistas del deporte. Aconsejaban hacer «carga» de carbohidratos tipo arroz, patatas o pasta antes del ejercicio, pero está demostrado que no es ni necesario ni aconsejable. La principal fuente de hidratos debe proceder de las frutas y verduras. Para que nuestra alimentación sea saludable, debemos dejar fuera todos los carbohidratos refinados, los procesados y los cereales.
Las grasas, por su parte, han tenido siempre muy «mala prensa». Sin embargo, para estar sano -o incluso para perder peso- no se deben eliminar las grasas de la dieta, sino todo lo contrario. Además de mantenernos satisfechos, las grasas aportan nutrientes y energía que necesitamos para la actividad física. Las grasas como el aceite de oliva, el aguacate, las almendras, el aceite de coco y la mantequilla son alimentos ideales.
Qué aportan los suplementos para deportistas
Una dieta sana, de por sí, maximiza el rendimiento deportivo porque aporta proteínas para los músculos, la cantidad correcta de hidratos, grasas saludables y fibra -importante también para mantener el peso correcto-. Teniendo muy claro este punto podemos valorar cómo puedn ayudar determinados productos a mantener ese equilibrio porque tienen una concentración alta de nutrientes que son especialmente beneficiosos para los deportistas. Otros, sin embargo, no producen los efectos deseados y pueden ser incluso perjudiciales.
Proteínas: Podemos encontrar diferentes presentaciones en el mercado. Mi consejo es que nos fijemos sobre todo en que sean productos 100% naturales: que no contengan aditivos ni azúcares. Podemos comparar también los diferentes porcentajes de proteína que alcanzan. Hay variedades muy diferentes, como la proteína «Whey», que se extrae del suero de leche, o la proteína vegana, que puede combinar distintas fuentes vegetales.
En general, los beneficios que aportan las proteínas son su poder antioxidante y su capacidad para reforzar el sistema inmunitario y para mejorar la recuperación, pero está científicamente probado que, cuando se hace mucho ejercicio, pueden ayudar también a aumentar y a fijar la masa muscular. Eso no quiere decir ni que debamos abusar de ellas ni, por supuesto, que sustituyan al entrenamiento.
Barritas: Por su formato, resultan muy útiles para recuperar después del entrenamiento. También en este caso podemos encontrar una variedad enorme de productos en el mercado. Incluso podemos hacerlas nosotros mismos en casa: utilizando para la base dátiles, con los que conseguimos una masa blanda, y añadiendo almendra, coco y aceite de coco para darle el toque final. Si optamos por una marca comercial, debemos leer bien la etiqueta para saber qué tipo de barrita estamos eligiendo, y procurar siempre que sean lo más naturales posibles, sin aditivos.
Bebidas energéticas: La mayoría tiene altos porcentajes de cafeína y sustancias artificiales, y aunque muchos estudios demuestran que una cantidad adecuada de cafeína puede aportar beneficios como estimulante deportivo, yo soy más partidario del cacao, que cumple la misma función y es más saludable. Asimismo, para reponer fuerzas es recomendable un «smoothie» natural, que aporta vitaminas y minerales de forma más saludable.
Creatina: Nuestro cuerpo produce de manera natural esta sustancia, que está presente en la carne roja y el marisco. Puede ser beneficiosa para los atletas que necesitan breves explosiones de velocidad o fuerza muscular como velocistas o levantadores de pesas, pero la producción de creatina natural es excesivamente costosa, por lo que todas las variedades que se encuentran en el mercado son de origen artificial, y por tanto poco recomendables.
BCAAs: Los aminoácidos de cadena ramificada, más conocidos como BCAAS (leucina, isoleucina y valina) son uno de los suplementos de nutrición deportiva más populares, aunque existe una gran controversia sobre sus beneficios reales. Varios estudios científicos han concluido que su consumo no estimula la síntesis de proteínas musculares ni produce una respuesta anabólica. Es decir, no sirven para aumentar la masa muscular.
Antes de tomar ningún tipo de suplemento deportivo con la esperanza de que nos ayude a aumentar la musculatura de forma más o menos «milagrosa», debemos tener presente que cada persona es diferente. Es importante ser realista y buscar lo mejor para nosotros sin fijarnos tanto en los demás. Si cambiamos nuestros hábitos, mantenemos una alimentación saludable y practicamos ejercicio, nuestro cuerpo sin duda nos lo agradecerá con su mejor versión.
Fuente: ABC
