La cafeína es una de las sustancias con mayor evidencia científica en lo relativo a su poder ergogénico. ¿Qué quiere decir esto? Ayuda ergogénica es cualquier técnica, método o sustancia que se emplea para apoyar al deportista con el fin de maximizar su rendimiento: mejorar alguna de sus cualidades físicas (fuerza, velocidad, coordinación), mejorar la biomecánica, disminuir la sensación de fatiga, reducir calambres, control del peso, optimización en la capacidad de reacción y de la actitud competitiva, mejora de la recuperación, etc.
Por tanto esta sustancia tan popular y conocida por todos, resulta ser un recurso tremendamente empleado para potenciar a los deportistas, desde los profesionales hasta los más aficionados.
Podemos encontrar la cafeína con diferentes denominaciones, pero siempre se tratará de la misma sustancia.
La contienen las hojas de té, los granos de café, las bebidas energéticas, algunos refrescos, el cacao, etc.
La cafeína basa su poder en la estimulación del estado de ánimo, por lo que genera la sensación de tener menos fatiga al retrasarla. Este aspecto resulta muy interesante en el deporte a la hora incrementar el rendimiento, pudiendo soportar mejor las cargas de entrenamiento intensas.
Cómo actúa la cafeína en el cuerpo
La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central que potencia el estado de alerta.
Otra de sus aportaciones más interesantes y ampliamente estudiadas, es su efecto directo en movilizar/oxidar ácidos grasos de nuestro tejido adiposo. Por esta razón, se ha convertido en uno de los suplementos más populares en los últimos tiempos, debido a su marcado efecto en la pérdida de grasa, dentro de un marco de dieta hipocalórica y entrenamiento adecuado.
Además, contribuye a que nuestro organismo utilice de forma preferente los ácidos grasos como fuente de energía en lugar de los hidratos de carbono (el glucógeno), lo cual convierte a la cafeína en un ahorrador de glucógeno. Este aspecto es interesante de cara a retrasar la fatiga en deportistas de resistencia.
Disminuye la sensación del esfuerzo percibido, lo que favorece también que podamos entrenar con más intensidad y soportar mejor altos volúmenes de entrenamiento.
Por si no tuviera suficientes beneficios, además, interviene en la mejora de la contracción muscular y la conexión neuro-muscular. Esto quiere decir que hará que los músculos sean más eficientes durante el entrenamiento, favoreciendo su activación.
¿Cuál es la dosis adecuada y eficiente?
La dosis adecuada oscila de cafeína entre los 150 y 300 mg y debe ingerirse, al menos, 45 minutos antes de la realización del ejercicio físico, que es cuando comienza a hacer su efecto.
Es preciso tener en cuenta que el efecto dura entre 6 y 10 horas tras la ingesta, aspecto importante que deben considerar las personas que padezcan insomnio. Será importante comprobar la tolerancia de forma progresiva, comenzando por el umbral de dosis más bajo. No todas las personas presentan la misma sensibilidad a la cafeína y, por ende, las dosis deberán ser personalizadas.
De hecho, debido a su toxicidad, tiene un máximo nivel de ingesta, no debiendo superar los 6 mg/kg peso.
La recomendación general será tomarla durante la fase en la que se desee obtener beneficios a nivel deportivo o bien en una fase enfocada a la pérdida de grasa, pero nunca de forma mantenida y continuada en el tiempo.
Sobre la autora: Raquel Capel (R. C) es dietista-nutricionistas deportiva y clínica, responsable de Nutrición del equipo Vikika Team, además de entrenadora personal.
Fuente: ABC
