Los frutos secos siempre han formado de nuestra dieta, pero es ahora cuando parece que «están de moda». Si antes los conocíamos como un aperitivo con el que acompañar un refresco o una cerveza, ahora hemos aprendido que son parte fundamental de una dieta saludable.
Aunque este alimento es alto en grasa, no debemos eliminarlo de nuestra alimentación, pues su aporte energético está lleno de nutrientes esenciales para nuestro organismo. Esta «grasa saludable» que portan los frutos secos contienen infinidad de beneficios, ya que están repletos de grasas insaturadas, aquellas que llamamos «grasas cardiosaludables».
Los frutos secos contienen entre un 50 y 70% de grasa con este perfil «cardiosaludable». Comenta Adriana Oroz Lacunza, dietista nutricionista de Alimmenta, clínica de Barcelona
, que este alimento además es una buena fuente de nutrientes esenciales, al aportar un elevado contenido en proteínas vegetales, antioxidantes, fibra, minerales y vitaminas como la vitamina E y vitaminas del grupo B.
Las grasas «buenas» de los frutos secos
Ana Amengual, dietista nutricionista del centro Júlia Farré, habla por su parte de que los frutos secos contienen ácidos grasos esenciales, es decir, moléculas lipídicas que solo podemos obtener a través de los alimentos y que nuestro organismo no es capaz de producir por si solo.
«Éstos son los conocidos omega 3 y omega 6, que podemos encontrar en diferentes proporciones en función del fruto seco que consumamos e incluso, también nos aportan omega 9, un ácido graso saludable», puntualiza.
Beatriz Cerdán, nutricionista del centro Aleris, cuenta que todos los frutos secos son saludables. «No hay por qué elegir uno en concreto, en una alimentación saludable buscamos variedad y disfrutar de los que más nos gusten», explica y continúa comentando que hay alguna variedad que contiene micronutrientes concretos: «Por ejemplo los pistachos destacan por ser una gran fuente de hierro, las nueces por su alto contenido de omega 3, incluso las almendras por su contenido en calcio».
¿Crudos, tostados o fritos?
Pero, aunque no importa qué variedad de fruto seco elegimos, sí debemos tener en cuenta el proceso por el que se ha visto sometido. Las tres profesionales coinciden en que es mejor evitar aquellos frutos secos que están fritos, salados, llevan azúcar añadida o miel. Recomiendan que optemos por las opciones crudas o tostadas y que las piezas sean enteras.
Ana Amengual recomienda se decanta en especial por la versión tostada de estos, y explica que al tostarlos «desactivamos algunos antinutrientes como el ácido fítico». Es por ello que, en el caso de los frutos secos, «al tostarlos permitimos que nuestro tracto digestivo absorba mejor los nutrientes que nos aportan».
¿Cuánto es un «puñado» de frutos secos?
Otra cosa que puede crear un poco de confusión es a qué se refieren cuando se habla de tomar «un puñado» de frutos secos al día, ya que esta «medida» es relativa según la persona que la tome. La nutricionista del centro Júlia Farré intenta delimitar esta medida: «Solemos recomendar coger un puñado de frutos secos y que los dedos puedan llegar a cubrir toda la parte superior del volumen total y queden las yemas de los dedos a poca distancia de tocar la mano». Hace hincapié en la importancia de que no todo lo que creemos que son frutos secos lo son. Por ejemplo, los piñones son semillas y los altramuces y cacahuetes son legumbres.
Beatriz Cerdán apunta que el problema de los frutos secos «es que sabemos cuándo empezamos a comerlos pero no cuando terminamos» y recomienda su consumo diario se limite a 20 o 30 gramos.
La mejor manera de comer frutos secos
Aunque a la mayoría les encanta los frutos secos, hay a quienes puede costarles incluirlos en la dieta. Al igual que, si nos gustan demasiado, es fácil sobrepasarnos con su consumo, ya que aunque son alimentos muy saludables, no debemos olvidar que son altamente energéticos.
Ana Amengual nos recomienda hacer pequeños paquetes con bolsas de tela o pequeños recipientes, para poder llevar siempre en el bolso o mochila una ración de frutos secos. También, apunta que, para potenciar sus beneficios lo mejor es «comerlos enteros, ya que en forma de crema o harinas se ha visto que tienen menor poder saciante».
Por su parte, Beatriz Cerdán explica que hay algunas combinaciones que pueden ser muy útiles a la hora de comer frutos secos: «Se pueden incluir en un yogur, para que nos aporte más saciedad o añadirlos molidos en verduras, purés o ensaladas, para aportar sabor y aumentar el valor energético del plato».
Otra opción que cuenta Adriana Oroz es consumirlos en formato crema o mantequillas, advirtiendo que es muy importante que sean 100% del fruto seco. Asimismo, comenta que al tomarlos enteros, maximizamos su poder saciante por su masticación.
La nutricionista de Alimmenta recomienda combinar los frutos secos a la hora de tomarlos entre horas con una ración de fruta. «Si a media mañana vas con hambre y vas directo a los frutos secos, acabarás comiendo más. Pero si tomas una fruta primero te resultará más saciante», dice. Por último, da consejos para combinarlos en todas sus formas: enteros se pueden combinar con yogur natural o vegetal, kéfir, queso batido sin azúcares añadidos, en un muesli casero sin azúcares añadidos; en formato crema casera en una tostada de pan integral, en una galleta, bizcocho con fruta troceada; y en comidas principales, puedes añadirse dentro de una ensalada o woks de verdura.
