Las frutas deshidratadas no faltan en Navidad, pero las uvas o ciruelas pasas también se encuentran en las mesas de muchos adeptos durante el resto del año. Este tipo de alimentos tiene concentrados todos sus nutrientes pero, tal como advierte la OCU (Organización de Consumidores y usuarios), el aporte calórico de las frutas deshidratadas es mucho mayor que el de las frutas frescas.
Y esa es, exactamente, la gran «pega» que tienen, tal como cuentan los expertos. Las calorías de la fruta deshidratada son, según la OCU, siete veces más que las de la fruta fresca, que además es insustituible en la dieta por su valor nutritivo y porque previene problemas de salud como la obesidad, el cáncer, la diabetes o enfermedades cardiovasculares, además de aportar minerales, vitaminas, fibra alimenticia y antioxidantes.
Las uvas o ciruelas pasas pueden ser una buena opción, por lo tanto, para nuestro día a día, pero no debemos limitarnos a ellas. Es importante prestar atención a la ración: 100 gramos de uva fresca aportan aproximadamente 60-70 kcal y unos 15 gramos de hidratos de carbono, equivalente a 20 gramos de pasas, por lo que una ración de pasas (20 gramos) equivale a 100 gramos de uva fresca.
«Al reducirse el tamaño se corre el riesgo de consumir más raciones de este producto y de hacer un exceso, que junto a otros hábitos alimentarios, puede propiciar un sobrepeso», advierte Sandra López. Las pasas, al ser un alimento más pequeño y dulce son un producto idóneo como picoteo, por eso la experta aconseja usarlas en recipientes donde quepa una cantidad moderada del producto, como por ejemplo dentro de un yogur o dentro de un bol con cereales, que darán ese toque dulce a las preparaciones y evitará así, tomarlas como picoteo.
Estas son algunas de las recetas en las que puedes introducir pasas y controlar su consumo:
Col lombarda con pasas y piñones
– 1 col lombarda
– 1 cebolla
– 2 puñaditos de pasas
– 1 puñadito de piñones (podéis usar cualquier otro fruto seco o pipas de girasol)
– AOVE
– Un chorrito de vinagre
– Sal y pimienta
Cortamos la col en juliana y la cocinamos al microondas entre 5 y 7 min (según la potencia de cada micro, hasta que se ablande un poco).
Mientras, sofreímos en una sartén grande la cebolla con un chorrito de aceite de oliva. Después, añadimos la col, las pasas y los piñones, y removemos bien.
Salpimentamos, añadimos un chorrito de vinagre de vino blanco y salteamos todo junto unos 5 minutos.
Galletas de avena con pasas y coco
– Copos de avena
– 2 plátanos maduros
– Un poco de agua
– Un chorro de AOVE o Aceite de coco
– Coco rallado
– Pasas
Machacar los dos plátanos con un poco de agua hasta que se quede como una pasta o «sopa espesa» de plátano.
Añadir los copos de avena hasta que se forme una masa medianamente resistente. Añadir el chorro de aceite y mezclar. Añadir el coco rallado y las pasas al gusto y mezclar todo. Dejar reposar la masa en la nevera durante una hora y media o dos horas.
10 minutos antes de insertar las galletas en el horno, precalentar el horno a 180ºC, con calor superior.
Sobre papel vegetal, distribuir las galletas con la forma deseada en la bandeja de horno. Meter en el horno y dejar entre 10-15 minutos.
Bocados de heura con pasas y piñones
– 1/2 cebolla dulce
– 100 gramos de setas de ostra
– 180 gramos de bocados originales de Heura
– 1 vaso de caldo de verduras casero
– Piñones
– Ciruelas o uvas pasas
– AOVE
– Romero
– Una pizca de sal
Pelamos y cortamos la cebolla y las setas, y las cocinamos en una sartén con unas gotas de AOVE. Añadimos los piñones y a continuación las ciruelas pasas.
Añadimos la Heura y un vaso de caldo de verduras casero. Sazonamos y añadimos unas ramitas de romero. Tapamos y lo dejamos cocinar a fuego medio durante 10 minutos aproximadamente. Cuando haya absorbido el caldo podemos apagar, retirarlo del fuego y servir.
Codorniz rellena
– Codorniz deshuesada
– Almendras picadas
– Un puñadito de uvas pasas
– Arroz integral o quinoa
– Especias al gusto
Preparamos una cama de ensalada con mango, alcachofas a la plancha y queso feta. Se saltea el arroz previamente cocido, con las pasas, especias al gusto, y las almendras, y se rellena la codorniz.
Horneamos a 190°C hasta que quede bien doradita (unos 40 minutos) y servimos.
Pasta en salsa de tahini
– Seitán
– Calabacín verde y amarillo
– Uvas pasas
– Pasta integral
Salsa de tahini:
– Tahini
– Limón
– Ajo en polvo, perejil y agua
No tiene más misterio que hacer la pasta mientras salteamos el seitán, el calabacín y las pasas. Añadir la pasta a la sartén y echar por encima la salsa.
Cuscús de brócoli y pasas
– 1 brócoli
– Ajo
– Cebolla
– Pimiento rojo
– Zanahoria
– Calabacín
– Pasas
– Avellanas
– Hierbabuena
– Curry
– Sal
Primero trituramos el brócoli y reservamos. Picamos todas las verduras muy pequeñas y sofreímos.
Añadimos hierbabuena picada y pasas al sofrito y cocinamos durante 5 minutos más. Ahora añadimos el brócoli triturado, sal y curry, y cocinamos durante 10 minutos. ¡Y listo!
Fuente: ABC
