La socialización y el consumo de alcohol están muy relacionados y, en países como España, las semanas de Navidad la combinación de ambas puede convertirse en un cóctel nocivo para el descanso. Según el Ministerio de Sanidad, hasta un 93% de los españoles reconoce haber bebido alcohol en los últimos años, especialmente en estas fechas, algo que, además de perjudicar a la salud general, afecta directamente a la calidad del sueño, según explican los expertos de Emma The Sleep Company, donde han investigado cómo afecta el consumo de alcohol a la higiene del sueño.
Una de las conclusiones de sus estudios revela que ingerir alcohol antes de dormir puede producir insomnio ya que suprime la fase REM. Pero además puede tener otras consecuencias tal vez menos conocidas pues aunque en cierto modo la ingesta de alcohol puede actuar como una especie de sedante haciendo que nos durmamos más pronto, lo cierto es que interrumpe el ciclo normal del sueño al reducir el tiempo que se pasa en la fase de sueño de movimiento ocular rápido (fase REM), que es además la etapa en la que se sueña. Esta fase es muy importante para el procesamiento emocional, ya que es cuando lidias con cosas que sucedieron durante el día o traumas del pasado.
También en esta fase el cerebro toma información que aprendió durante el día y la almacena a largo plazo. Por lo tanto, el sueño REM no solo es vital para el funcionamiento normal sino que además es esencial para disfrutar de una noche de sueño de calidad. «A medida que el alcohol desaparece durante la noche, los efectos sedantes se reducen, lo que conduce a un sueño más ligero, fragmentado o incluso nulo«, explica Theresa Schnorbach, psicóloga especializada en terapia cognitiva conductual para el insomnio y científica del sueño en Emma The Sleep Company.
«Aunque pueda ser más fácil dormir después de una bebida alcohólica, estaremos menos descansados que cuando se duerme naturalmente», aclara.
¿Es cierto que dormir poco engorda?
Una mala calidad del sueño se ha relacionado repetidamente con un mayor índice de masa corporal (IMC) y aumento de peso. Además, las posibilidades de sufrir apnea del sueño incrementan debido al aumento de peso. En este sentido, el alcohol, al relajar los músculos del cuerpo, puede restringir el flujo de aire en la garganta y hacer que la mandíbula esté más relajada, aumentando las posibilidades de roncar durante el sueño.
Para aquellas personas que hayan bebido alcohol durante las fiestas navideñas y sientan que en estos días necesitan recuperar cuanto antes un descanso de calidad, reunimos aquí las recomendaciones del equipo de expertos en sueño de Emma:
1. Si vas a beber alcohol, hazlo de forma moderada y mantente hidratado. Partiendo de la base de que lo ideal es no beber alcohol, en el caso de que se vaya a consumir es importante hacerlo de forma responsable y moderada, alternando las copas con bebidas no alcohólicas. En este sentido es preferible consumir agua o bebidas sin gas ni azúcar, ya que las burbujas pueden acelerar la absolución de alcohol.
2. Nada de alcohol en ayunas, la ingesta de comida es importante. No bebas alcohol con el estómago vacío, ya que los alimentos disminuyen la velocidad a la que el alcohol entra y viaja por la sangre.
3. No bebas alcohol justo antes de meterte en la cama. Puede ser que este tipo de excesos hagan que nos durmamos más rápido, pero el descanso será menos reparador y de peor calidad. Se recomienda dejar pasar al menos tres horas (si pueden ser más, mejor) desde la ingesta de alcohol hasta el momento de irse a dormir para permitir que el cuerpo absorba el alcohol en sangre y, de esta manera que resulte realmente posible obtener un sueño REM adecuado.
4. Bebe agua antes de irte a dormir. Si has bebido alcohol durante la cena, el agua permitirá contrarrestar parte de sus efectos ya que evitará la deshidratación y aliviará los dolores de cabeza y las molestias musculares. Además, el agua contribuye a la eliminación de toxinas y deshechos del cuerpo, ayudándonos a levantarnos mejor.
